تمرین فول ‌بادی بهتره یا اسپلیت؟

انتخاب بین تمرین فول بادی و اسپلیت یکی از سوالات پرتکرار کسانی است که به دنبال برنامه تمرینی مناسب برای خود هستند. هر کدام از این روش‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند و برای افراد مختلف با اهداف و سطوح آمادگی متفاوت، مناسب هستند. در این مقاله به مقایسه کامل و علمی این دو رویکرد می‌پردازیم تا شما بتوانید بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید.

نکات کلیدی

• تمرین فول بادی برای اکثر افراد، به خصوص مبتدیان، به دلیل صرفه‌جویی در زمان و پوشش دادن تمام گروه‌های عضلانی در هر جلسه، گزینه مناسبی است.
• برنامه اسپلیت، که در آن هر جلسه به تمرین یک یا دو گروه عضلانی خاص اختصاص دارد، برای افرادی که زمان بیشتری دارند و به دنبال تمرکز بیشتر روی رشد عضلانی خاص هستند، کارآمدتر است.
• حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت، ستون فقرات تمرینات فول بادی را تشکیل می‌دهند و به افزایش قدرت و حجم کلی بدن کمک می‌کنند.
• در حالی که تمرینات فول بادی برای شروع عالی هستند، ممکن است پس از مدتی، برای پیشرفت بیشتر، نیاز به تغییر به برنامه‌های اسپلیت باشد تا حجم و فراوانی تمرین برای هر گروه عضلانی افزایش یابد.
• انتخاب بهترین روش تمرینی به عواملی مانند سطح آمادگی، اهداف (عضله‌سازی، چربی‌سوزی، افزایش قدرت)، میزان زمان در دسترس و ترجیحات شخصی بستگی دارد. در صورت نیاز، مشاوره با متخصصان دیبا مکمل می‌تواند راهگشا باشد.

مقایسه کامل و علمی تمرین فول بادی یا اسپلیت

انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب، یکی از چالش‌های اصلی برای هر کسی است که به دنبال تناسب اندام و سلامتی است. اینکه کدام روش تمرینی، فول بادی یا اسپلیت، برای شما بهتر است، به عوامل مختلفی بستگی دارد. در این بخش، به مقایسه علمی و کامل این دو رویکرد می‌پردازیم تا بتوانید بهترین تصمیم را برای خودتان بگیرید.

فول بادی چیست و چه مزایایی دارد؟

تمرین فول بادی به این معنی است که در هر جلسه تمرینی، تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کنید. این روش تمرینی برای افرادی که وقت کمی دارند یا تازه شروع کرده‌اند، بسیار مناسب است. مزایای اصلی آن شامل موارد زیر است:

• صرفه‌جویی در زمان: با درگیر کردن کل بدن در یک جلسه، نیاز به رفت و آمدهای متعدد به باشگاه را کاهش می‌دهید.
• افزایش متابولیسم: تمرین دادن عضلات بیشتر در یک جلسه، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
• بهبود هماهنگی: انجام حرکات چند مفصلی که در فول بادی رایج است، به بهبود هماهنگی بین عضلات کمک می‌کند.
• مناسب برای ریکاوری: با فاصله انداختن بین جلسات تمرینی، به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری می‌دهید.

تمرینات فول بادی معمولاً بر حرکات چند مفصلی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت تمرکز دارند. این حرکات به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، کارایی بالایی دارند و به سرعت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شوند. همچنین، این سبک تمرینی به دلیل سادگی در اجرا و طراحی برنامه، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یک برنامه فول بادی معمولاً ۳ جلسه در هفته و هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه طول می‌کشد.

برنامه اسپلیت چیست و برای چه افرادی مناسب است؟

برنامه اسپلیت، که به آن تمرین تک عضله یا تفکیکی هم گفته می‌شود، به این صورت است که هر جلسه تمرینی را به یک یا دو گروه عضلانی خاص اختصاص می‌دهید. مثلاً یک روز تمرین سینه و پشت بازو، روز دیگر تمرین پا و شکم، و روز بعد تمرین سرشانه و جلو بازو. این روش برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی به صورت تخصصی هستند و زمان کافی برای تمرین دارند، مناسب‌تر است.

• تمرکز بیشتر بر عضلات خاص: به شما اجازه می‌دهد تا با شدت بیشتری روی یک گروه عضلانی کار کنید.
• ریکاوری هدفمند: عضلاتی که تمرین داده شده‌اند، زمان بیشتری برای ریکاوری دارند.
• مناسب برای ورزشکاران پیشرفته: کسانی که به دنبال شکستن فلات‌های تمرینی و پیشرفت بیشتر هستند.

مقایسه تمرین فول بادی و اسپلیت؛ کدام برای شما مناسب‌تر است؟

انتخاب بین فول بادی و اسپلیت به اهداف، سطح تجربه و زمان در دسترس شما بستگی دارد. اگر تازه کار هستید، وقت کمی دارید یا به دنبال بهبود کلی آمادگی بدنی خود هستید، فول بادی گزینه بهتری است. اما اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی تخصصی است و زمان کافی برای تمرین دارید، اسپلیت می‌تواند مؤثرتر باشد.

چطور بهترین روش تمرینی را برای خود انتخاب کنیم؟

برای انتخاب بهترین روش، این نکات را در نظر بگیرید:

1. اهداف خود را مشخص کنید: آیا به دنبال افزایش حجم کلی بدن هستید یا می‌خواهید روی عضلات خاصی تمرکز کنید؟
2. سطح تجربه خود را بسنجید: مبتدی‌ها معمولاً از فول بادی سود بیشتری می‌برند.
3. زمان در دسترس خود را ارزیابی کنید: چند روز در هفته و هر جلسه چقدر وقت برای تمرین دارید؟
4. به بدن خود گوش دهید: کدام روش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و کمتر دچار آسیب شوید؟

در نهایت، مهم‌ترین چیز این است که یک برنامه تمرینی را به طور مداوم دنبال کنید و از آن لذت ببرید.

کدام برای شما مناسب‌تر است؟

انتخاب بین تمرین فول بادی و اسپلیت واقعاً به خود شما و اهدافتان بستگی دارد. هیچ‌کدام ذاتاً بهتر از دیگری نیست، فقط برای افراد مختلف و شرایط متفاوت، مناسب‌تر است. بیایید ببینیم کدام یک می‌تواند برای شما بهتر باشد.

مقایسه تمرین فول بادی و اسپلیت؛ کدام برای شما مناسب‌تر است؟

فکر کنید که می‌خواهید یک خانه بسازید. فول بادی مثل این است که همزمان روی فونداسیون، دیوارها، سقف و نمای بیرونی کار کنید. یعنی در هر جلسه تمرینی، روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن کار می‌کنید. این روش برای کسانی که وقت کمی دارند یا تازه شروع کرده‌اند، عالی است. چون با تعداد جلسات کمتر در هفته، کل بدن را درگیر می‌کنید.

از طرف دیگر، اسپلیت مثل این است که یک روز فقط روی فونداسیون کار کنید، روز بعد فقط دیوارها و روز بعد فقط سقف. یعنی هر جلسه تمرینی را به یک یا دو گروه عضلانی خاص اختصاص می‌دهید. مثلاً یک روز سینه و پشت بازو، روز دیگر پا و شکم، و روز سوم سرشانه و جلو بازو. این روش به شما اجازه می‌دهد که روی هر گروه عضلانی با شدت و حجم بیشتری کار کنید و زمان بیشتری برای ریکاوری هر عضله داشته باشید. این برای کسانی که می‌خواهند روی عضلات خاصی تمرکز کنند یا ورزشکاران حرفه‌ای‌تر مناسب‌تر است.

به طور خلاصه، اگر وقت کمی دارید یا تازه شروع کرده‌اید، فول بادی انتخاب بهتری است. اگر به دنبال تمرکز بیشتر روی عضلات خاص و حجم تمرینی بالاتر هستید، اسپلیت را در نظر بگیرید.

چطور بهترین روش تمرینی را برای خود انتخاب کنیم؟

برای انتخاب بهترین روش، چند نکته را باید در نظر بگیرید:

• زمان در دسترس: چقدر وقت در هفته می‌توانید به باشگاه یا تمرین اختصاص دهید؟ اگر فقط ۲-۳ روز در هفته وقت دارید، فول بادی منطقی‌تر است.
• اهداف شما: آیا هدف اصلی شما افزایش قدرت کلی بدن است یا می‌خواهید یک عضله خاص را برجسته کنید؟ برای افزایش حجم کلی و قدرت، فول بادی خوب است. برای هایپرتروفی (رشد عضلانی) بیشتر در عضلات خاص، اسپلیت می‌تواند مؤثرتر باشد.
• سطح تجربه: مبتدی‌ها معمولاً از فول بادی سود بیشتری می‌برند چون به بدنشان اجازه می‌دهد با حرکات مختلف آشنا شوند و پایه قوی‌تری بسازند. ورزشکاران باتجربه‌تر ممکن است از اسپلیت برای شکستن فلات‌های تمرینی یا تمرکز بر نقاط ضعفشان استفاده کنند.
• توانایی ریکاوری: بدن شما چقدر سریع ریکاوری می‌شود؟ اگر بعد از یک جلسه تمرین کل بدن، احساس خستگی شدید می‌کنید و نمی‌توانید به خوبی ریکاوری کنید، شاید بهتر باشد تمرینات را تقسیم کنید تا به هر گروه عضلانی زمان کافی برای بازسازی بدهید.

در نهایت، بهترین روش، روشی است که به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید. گاهی اوقات، ترکیب این دو روش یا تغییر بین آن‌ها در طول زمان می‌تواند بهترین نتیجه را به همراه داشته باشد.

مزایای تمرینات فول بادی

تمرینات فول بادی، یعنی درگیر کردن تمام گروه‌های عضلانی اصلی در یک جلسه تمرینی، مزایای زیادی داره که باعث شده خیلی‌ها به سمتش برن. یکی از بزرگترین خوبی‌هاش اینه که وقت کمتری از شما می‌گیره. لازم نیست هر روز هفته باشگاه باشید تا روی یک عضله خاص کار کنید. با دو یا سه جلسه در هفته، می‌تونید کل بدنتون رو تمرین بدید. این برای کسایی که وقتشون کمه یا ترجیح می‌دن در خانه تمرین کنن، عالیه.

یه نکته مثبت دیگه اینه که این تمرینات معمولاً روی حرکات چند مفصلی مثل اسکات، پرس سینه و ددلیفت تمرکز دارن. این حرکات هم یادگیریشون راحت‌تره و هم به سرعت باعث قوی‌تر شدن شما می‌شن و می‌تونید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید. این یعنی پیشرفت سریع‌تر، مخصوصاً برای کسایی که تازه شروع کردن.

• صرفه‌جویی در زمان: با دو تا سه جلسه در هفته، کل بدن تمرین داده می‌شه.
• افزایش قدرت کلی: تمرکز بر حرکات چند مفصلی باعث قوی‌تر شدن همزمان چندین عضله می‌شه.
• مناسب برای مبتدی‌ها: یادگیری حرکات و اجرای برنامه نسبتاً ساده است.
• افزایش متابولیسم: درگیر کردن عضلات زیاد در یک جلسه، کالری‌سوزی رو بالا می‌بره.

تمرینات فول بادی به خاطر سادگی و کارایی‌شون خیلی محبوب شدن. چون هم وقت کمتری می‌گیرن و هم طراحی برنامه‌شون راحته. معمولاً هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه طول می‌کشه و می‌شه اون رو سه بار در هفته انجام داد.

بهترین حرکات برای تمرینات فول بادی

وقتی صحبت از تمرینات فول بادی میشه، تمرکز اصلی روی حرکات چند مفصلیه. این حرکات چون چندین گروه عضلانی رو همزمان درگیر می‌کنن، بازدهی بالایی دارن و وقت کمتری هم می‌گیرن. اگه بخوایم چند تا از بهترین‌ها رو نام ببریم که توی برنامه فول بادی خیلی خوب جواب میدن، این‌ها هستن:

• اسکات هالتر از پشت: این حرکت پادشاه حرکات پایین‌تنه است. چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و حتی عضلات مرکزی بدن رو حسابی به چالش می‌کشه. فرم صحیح اجراش خیلی مهمه، پس حتماً اول با وزنه‌های سبک تمرین کن.
• پرس سینه هالتر: برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو عالیه. این حرکت هم جزو حرکات اصلیه که توی هر برنامه فول بادی باید باشه.
• ددلیفت هالتر: این حرکت تقریباً کل بدن رو درگیر می‌کنه، از پاها و کمر گرفته تا عضلات پشت و ساعد. ددلیفت هم مثل اسکات، نیاز به دقت بالایی در اجرا داره تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری بشه.

این سه حرکت پایه و اساس خیلی از برنامه‌های قدرتی هستن. اگه می‌خوای پیشرفت کنی، باید روی این‌ها تمرکز کنی و کم‌کم وزنه رو افزایش بدی. البته حرکات دیگه‌ای هم هستن که می‌تونن به برنامه اضافه بشن، ولی این‌ها رو میشه گفت ستون فقرات تمرینات فول بادی هستن.

برنامه‌های سیستم فول بادی

وقتی صحبت از برنامه‌ریزی تمرینات فول بادی می‌شود، چند روش اصلی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا با سازماندهی بهتر حرکات، بیشترین بهره را از زمان تمرین خود ببرید و از تمرین‌زدگی جلوگیری کنید.

برنامه ۱ روزه تمرین فول بادی

اگر وقت کمی دارید و فقط یک روز در هفته می‌توانید به باشگاه بروید یا تمرین کنید، ناامید نشوید. با یک برنامه خوب، همچنان می‌توانید حجم عضلانی خود را حفظ کرده و حتی کمی پیشرفت کنید. یک برنامه یک روزه فول بادی می‌تواند شامل حرکات اصلی و چند مفصلی باشد که بیشترین گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کنند. مثلاً:

• اسکات هالتر از پشت: ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار (با وزنه ۸۰-۸۵% یک تکرار بیشینه)
• پرس سینه هالتر: ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار (با وزنه ۸۰-۸۵% یک تکرار بیشینه)
• ددلیفت هالتر: ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار (با وزنه ۸۰-۸۵% یک تکرار بیشینه)
• زیربغل هالتر خم: ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار (با وزنه ۸۰-۸۵% یک تکرار بیشینه)
• پرس سرشانه هالتر: ۳ ست با ۴ تا ۶ تکرار (با وزنه ۸۰-۸۵% یک تکرار بیشینه)

برنامه تمرینی فول بادی نمونه برای یک هفته

برای کسانی که می‌خواهند در طول هفته چند بار تمرین کنند، برنامه فول بادی می‌تواند به صورت روزهای غیرمتوالی (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه) اجرا شود. در این حالت، می‌توانید تنوع بیشتری در حرکات ایجاد کنید یا روی نقاط ضعف خود بیشتر کار کنید. یک نمونه برنامه هفتگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• روز اول: تمرکز بر حرکات پایه مانند اسکات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم.
• روز دوم: تمرکز بر حرکات کششی عمودی مانند بارفیکس یا لت سیم‌کش، پرس سرشانه، ددلیفت رومانیایی.
• روز سوم: تکرار حرکات اصلی با تغییرات جزئی یا اضافه کردن حرکات کمکی مانند لانگز، پرس بالا سینه، فیس پول.

نکته مهم در اجرای برنامه‌های فول بادی، توجه به فرم صحیح حرکات و استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و ریکاوری به خوبی انجام گیرد. اگر احساس می‌کنید نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، مشورت با یک مربی می‌تواند بسیار مفید باشد.

مشکلات تمرین فول بادی

تمرینات فول بادی با اینکه مزایای زیادی دارند و برای خیلی‌ها جواب می‌دهند، اما بی‌نقص نیستند. چند تا مشکل اساسی وجود داره که باید حواست بهشون باشه.

چرا تمرینات فول بادی برای همه بهترین نیست؟

اول از همه، وقتی شما در یک جلسه تمرینی روی تمام بدن کار می‌کنید، مخصوصاً با حرکات چند مفصلی مثل اسکوات یا ددلیفت، فشار زیادی به سیستم عصبی مرکزی وارد می‌شه. این یعنی ممکنه نتونید در هر حرکت، با تمام توان و تمرکز لازم، وزنه سنگین بزنید یا تعداد تکرارهای ایده‌آل رو انجام بدید. در واقع، کیفیت اجرای حرکات در جلسات فول بادی ممکنه نسبت به برنامه‌های اسپلیت که روی عضلات کمتری تمرکز می‌کنن، پایین‌تر بیاد. این موضوع می‌تونه روی پیشرفت بلندمدت شما تأثیر بذاره.

محدودیت‌های تمرین فول بادی برای پیشرفت بلندمدت

یه مشکل دیگه اینه که با پیشرفت شما، عضلاتتون به حجم تمرین بیشتری نیاز پیدا می‌کنن. در برنامه فول بادی، چون باید تمام بدن رو پوشش بدید، ممکنه نتونید حجم کافی برای هر گروه عضلانی رو در یک جلسه فراهم کنید. این یعنی برای اینکه بخواید به رشد عضلانی بیشتری برسید، شاید لازم باشه تعداد جلسات تمرینی رو خیلی زیاد کنید که این خودش می‌تونه منجر به خستگی بیش از حد و عدم ریکاوری مناسب بشه. در واقع، برای کسانی که دنبال هایپرتروفی (عضله‌سازی) حرفه‌ای هستن، ممکنه برنامه اسپلیت انعطاف‌پذیری بیشتری برای اعمال حجم تمرینی هدفمندتر فراهم کنه.

فول بادی یا تک عضله برای عضله‌سازی؟

وقتی صحبت از عضله‌سازی به میان می‌آید، این سوال همیشه مطرح است که آیا تمرینات فول بادی بهتر هستند یا برنامه‌های اسپلیت که روی عضلات خاصی تمرکز می‌کنند؟ راستش را بخواهید، هر دو روش مزایا و معایب خودشان را دارند و انتخاب بهترین گزینه به اهداف، سطح آمادگی و زمان شما بستگی دارد.

تمرینات فول بادی برای اکثر افراد بهترین عملکرد را دارد

بیشتر آدم‌ها وقت زیادی برای ورزش ندارند. اینکه بخواهید هر روز یک ساعت یا بیشتر را به یک گروه عضلانی خاص اختصاص دهید، برای اکثر ما امکان‌پذیر نیست. تمرینات فول بادی به شما این امکان را می‌دهد که در زمان کمتر، نتایج بهتری بگیرید. به جای اینکه فقط روی بازوهایتان کار کنید، می‌توانید روی قدرت کلی بدن، ثبات مرکزی بدن و تحرک تمرکز کنید. این یعنی با صرف زمان کمتر، به نتایج کاربردی‌تری می‌رسید.

چند دلیل دیگر که چرا فول بادی می‌تواند انتخاب بهتری باشد:

• کالری‌ سوزی بیشتر: در هر جلسه تمرینی، فول بادی معمولاً کالری بیشتری می‌سوزاند.
• انعطاف‌‌ پذیری: اگر یک جلسه تمرینی را از دست بدهید، خیلی مهم نیست. چون در برنامه فول بادی، شما هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین می‌دهید. اما در برنامه اسپلیت، از دست دادن یک جلسه یعنی از دست دادن تمرین یک گروه عضلانی خاص.
• ریکاوری بهتر: چون هر گروه عضلانی فقط یک یا دو بار در هفته تمرین داده می‌شود، فرصت بیشتری برای ریکاوری و رشد دارد.

مقایسه علمی: فول بادی یا اسپلیت برای عضله‌سازی؟

تحقیقات نشان داده‌اند که برای اکثر افراد، به خصوص کسانی که تازه شروع کرده‌اند یا زمان محدودی دارند، تمرینات فول بادی می‌تواند به اندازه برنامه‌های اسپلیت در عضله‌سازی مؤثر باشد. نکته کلیدی این است که شما باید به اندازه کافی به عضلاتتان فشار بیاورید و به آن‌ها فرصت ریکاوری بدهید. در برنامه فول بادی، شما می‌توانید با تکرار تمرینات در طول هفته، این کار را انجام دهید.

چه موقع بهتر است تمرینات تک عضله انجام دهیم

تمرینات تک عضله یا اسپلیت بیشتر برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که اهداف خاصی مثل شرکت در مسابقات بدنسازی دارند، مناسب است. این افراد معمولاً زمان بیشتری برای تمرین دارند و می‌خواهند روی جزئیات عضلانی و تقارن بدنشان کار کنند. اگر شما هم جزو این دسته هستید و وقت کافی دارید، می‌توانید از برنامه‌های اسپلیت استفاده کنید. اما اگر وقتتان محدود است و به دنبال بهبود سلامت کلی و قدرت بدنی هستید، فول بادی گزینه منطقی‌تری به نظر می‌رسد.

کدام روش برای چربی‌سوزی مؤثرتر است؟

وقتی صحبت از چربی‌سوزی به میان می‌آید، هر دو روش تمرینی فول بادی و اسپلیت می‌توانند مؤثر باشند، اما نحوه تأثیرگذاری آن‌ها کمی متفاوت است. انتخاب بین این دو بستگی به عوامل مختلفی مثل شدت تمرین، مدت زمان آن و حتی رژیم غذایی شما دارد.

مقایسه میزان کالری سوزی در فول بادی و اسپلیت

به طور کلی، تمرینات فول بادی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در یک جلسه درگیر می‌کنند، می‌توانند کالری سوزی بیشتری در طول تمرین داشته باشند. این به این دلیل است که شما عضلات بیشتری را به طور همزمان فعال می‌کنید و قلب شما باید سخت‌تر کار کند تا خون را به تمام این عضلات برساند. از طرف دیگر، برنامه‌های اسپلیت که روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز می‌کنند، ممکن است به شما اجازه دهند تا با شدت بیشتری روی هر گروه عضلانی کار کنید، که این هم می‌تواند به کالری سوزی بالا منجر شود، اما شاید در طول یک جلسه کمتر از فول بادی باشد.

نکته مهم این است که مجموع کالری سوزی در طول هفته، چه با فول بادی و چه با اسپلیت، عامل تعیین‌کننده اصلی در چربی‌سوزی است.

تأثیر تمرینات بر متابولیسم پایه

هر دو نوع تمرین می‌توانند به افزایش متابولیسم پایه شما کمک کنند، یعنی میزان کالری که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. عضله‌سازی، که هم فول بادی و هم اسپلیت به آن کمک می‌کنند، متابولیسم را افزایش می‌دهد چون بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند. با این حال، برخی معتقدند که تمرینات فول بادی به دلیل درگیر کردن حجم بیشتری از عضلات در هر جلسه، ممکن است تأثیر بیشتری بر افزایش متابولیسم در بلندمدت داشته باشند. این موضوع هنوز هم مورد بحث است و تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

در نهایت، مهم‌ترین چیز این است که برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به طور مداوم به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید. اگر تمرینات فول بادی باعث می‌شود احساس خستگی بیش از حد کنید و نتوانید به خوبی ریکاوری کنید، ممکن است برای چربی‌سوزی مؤثر نباشد. برعکس، اگر برنامه اسپلیت شما را خسته می‌کند و باعث می‌شود جلسات تمرینی را از دست بدهید، باز هم نتیجه مطلوب را نخواهید گرفت.

بهترین انتخاب برای مبتدی‌ها

وقتی تازه شروع به ورزش می‌کنید، انتخاب بین تمرینات فول بادی و اسپلیت می‌تونه کمی گیج‌کننده باشه. اما خبر خوب اینه که برای اکثر مبتدی‌ها، فول بادی یه انتخاب عالیه. چرا؟ چون به بدنتون فرصت می‌ده که با حرکات مختلف آشنا بشه و عضلاتتون رو به تدریج قوی‌تر کنه. لازم نیست از همون اول خودتون رو با برنامه‌های پیچیده درگیر کنید.

بهترین انتخاب، برای مبتدی‌ها: فول بادی یا اسپلیت؟

به طور کلی، فول بادی برای کسانی که تازه وارد دنیای بدنسازی شدن، گزینه بهتریه. این روش به شما اجازه می‌ده که هر جلسه تمرینی، روی تمام گروه‌های عضلانی اصلی کار کنید. این یعنی بدن شما فرصت بیشتری برای یادگیری حرکات پایه و افزایش هماهنگی بین عضلات پیدا می‌کنه. همچنین، چون هر گروه عضلانی رو با فاصله بیشتری تمرین می‌دید، زمان کافی برای ریکاوری هم خواهید داشت که برای مبتدی‌ها خیلی مهمه.

چرا فول بادی برای شروع مناسب‌تر است؟

فول بادی به شما کمک می‌کنه تا الگوهای حرکتی رو بهتر یاد بگیرید. حرکاتی مثل اسکات، ددلیفت و پرس سینه که در برنامه فول بادی قرار می‌گیرند، حرکات چند مفصلی هستند و عضلات زیادی رو درگیر می‌کنند. این موضوع باعث می‌شه که بدن شما به صورت کلی قوی‌تر بشه و آمادگی بیشتری برای تمرینات سنگین‌تر در آینده پیدا کنه. همچنین، چون تعداد جلسات تمرینی در هفته کمتر می‌شه (معمولاً ۲ تا ۳ جلسه)، مدیریت برنامه و پایبندی به اون برای افراد مبتدی راحت‌تره. این یعنی احتمال اینکه زود خسته بشن و ورزش رو رها کنن کمتره.

آیا تمرین فول بادی برای حرفه‌ای‌ها مناسب است؟

خیلی‌ها فکر می‌کنند تمرینات فول بادی فقط برای تازه‌کارهاست، اما اینطور نیست. حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم می‌توانند از این روش بهره ببرند، البته با کمی تغییرات. نکته کلیدی اینجاست که چطور برنامه فول بادی را طوری تنظیم کنیم که هم به عضلات فشار کافی بیاید و هم ریکاوری به خوبی انجام شود.

آیا تمرین فول بادی برای حرفه‌ای‌ها مناسب است؟

برای ورزشکاران حرفه‌ای، تمرین فول بادی می‌تواند یک ابزار عالی برای حفظ حجم عضلانی و آمادگی کلی بدن باشد، به خصوص در دوره‌هایی که نیاز به ریکاوری فعال دارند یا می‌خواهند از حجم تمرینات اسپلیت خود بکاهند. تمرکز بر حرکات ترکیبی سنگین و چند مفصلی در هر جلسه، کلید موفقیت است.

• افزایش حجم تمرین هفتگی: با گنجاندن حرکات اصلی در هر جلسه، می‌توان حجم کلی تمرین هفتگی را بدون نیاز به جلسات متعدد افزایش داد.
• بهبود ریکاوری: با توجه به اینکه هر گروه عضلانی فقط یک بار در هفته به شدت درگیر می‌شود، فرصت کافی برای ریکاوری فراهم می‌گردد.
• صرفه‌جویی در زمان: برای کسانی که وقت کمی دارند، فول بادی همچنان یک گزینه کارآمد است.

نحوه ادغام فول بادی در برنامه‌های پیشرفته

ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند فول بادی را به روش‌های مختلفی در برنامه خود بگنجانند:

1. به عنوان برنامه اصلی: در دوره‌های خاصی از فصل تمرینی، می‌توان کل برنامه را به صورت فول بادی طراحی کرد.
2. به عنوان تمرینات تکمیلی: در روزهایی که تمرین اصلی سبک‌تر است، می‌توان حرکات فول بادی را برای تحریک بیشتر عضلات اضافه کرد.
3. در دوران حجم: برای افزایش کالری‌سوزی و حفظ آمادگی قلبی عروقی در کنار تمرینات حجم.

طراحی یک برنامه فول بادی مناسب برای افراد حرفه‌ای نیازمند توجه به شدت، حجم و فراوانی تمرین است تا از تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. هدف اصلی، تحریک عضلات به اندازه کافی برای رشد و حفظ آمادگی است، بدون اینکه به ریکاوری لطمه‌ای وارد شود.

پاسخ به سوالات پرتکرار

خیلی‌ها سوال می‌کنند که بالاخره کدام روش تمرینی بهتر است؟ فول بادی یا اسپلیت؟ راستش را بخواهید، جواب قطعی وجود ندارد چون هر کدام مزایا و معایب خودشان را دارند و بسته به شرایط شما، یکی می‌تواند انتخاب بهتری باشد. مثلاً اگر تازه شروع کرده‌اید و وقت کمی دارید، فول بادی می‌تواند گزینه خوبی باشد چون تمام بدن را درگیر می‌کند و نیاز به جلسات تمرینی کمتری دارد. اما اگر هدفتان عضله‌سازی تخصصی‌تر است یا می‌خواهید روی نقاط ضعف خاصی کار کنید، شاید برنامه اسپلیت برایتان مناسب‌تر باشد.

نکته مهم این است که هیچ روشی به طور مطلق برتر نیست.

در ادامه به چند سوال پرتکرار در این زمینه پاسخ می‌دهیم:

پاسخ به سوالات پرتکرار درباره فول بادی و اسپلیت

• آیا می‌توانم حرکات را جایگزین کنم؟ بله، در بسیاری از موارد می‌توانید حرکات مشابه را جایگزین کنید. مثلاً به جای پرس سینه هالتر می‌توانید از پرس سینه دمبل یا شنا سوئدی استفاده کنید. این کار تنوع را در برنامه شما حفظ می‌کند و از یکنواختی جلوگیری می‌کند.
• چه حرکاتی برای فول بادی مناسب هستند؟ حرکاتی که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، برای فول بادی ایده‌آل هستند. حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه از این دسته‌اند.
• چند روز در هفته باید فول بادی کار کنم؟ برای اکثر افراد، ۲ تا ۳ جلسه در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات کافی است. این به بدن فرصت ریکاوری می‌دهد و از تمرین‌زدگی جلوگیری می‌کند.
• آیا فول بادی برای چربی‌سوزی مؤثرتر است؟ هر دو روش می‌توانند به چربی‌سوزی کمک کنند، اما فول بادی به دلیل درگیر کردن کل بدن در هر جلسه، ممکن است کالری سوزی بیشتری در طول تمرین داشته باشد. با این حال، رژیم غذایی نقش کلیدی‌تری در چربی‌سوزی دارد.

انتخاب بین فول بادی و اسپلیت به اهداف، سطح تجربه و زمان در دسترس شما بستگی دارد. مهم‌ترین چیز این است که برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به طور مداوم به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید.

دیبا مکمل برای مشاوره رایگان همیشه هست

اگر هنوز در انتخاب بین این دو روش تمرینی شک دارید یا نیاز به راهنمایی بیشتری برای طراحی برنامه شخصی خود دارید، تیم دیبا مکمل آماده ارائه مشاوره رایگان به شماست. کارشناسان ما می‌توانند با توجه به شرایط و اهداف شما، بهترین راهنمایی را ارائه دهند تا بتوانید به نتایج دلخواهتان برسید.

حرف آخر: فول بادی یا اسپلیت؟

خب، بالاخره به آخر این بحث رسیدیم. اینکه تمرین فول بادی بهتره یا اسپلیت، جواب قطعی نداره. بستگی داره شما چی می‌خواید و چقدر وقت دارید. اگه تازه شروع کردید یا وقت کمی دارید، فول بادی می‌تونه گزینه عالی باشه. سریع‌تر نتیجه می‌گیرید و کل بدنتون رو درگیر می‌کنه. اما اگه دنبال این هستید که روی یک عضله خاص بیشتر کار کنید یا پیشرفتتون کند شده، شاید اسپلیت براتون بهتر باشه. مهم اینه که یه برنامه منظم داشته باشید و بهش پایبند بمونید. هر کدوم رو که انتخاب می‌کنید، یادتون باشه که تغذیه درست و استراحت کافی هم به اندازه خود تمرین مهمه. پس ببینید کدومش با سبک زندگی شما جور درمیاد و با خیال راحت ادامه بدید.

سوالات متداول

***

دانلود این مقاله بصورت PDF

دانلود