فهرست مطالب
اشتراک گذاری
تمرینات هیت (HIIT) | فواید، نحوه انجام و نکات مهم
HIIT مخفف High-Intensity Interval Training به معنی تمرینات تناوبی با شدت بالا است که شامل دوره های کوتاه فعالیت بدنی با شدت بسیار بالا به دنبال دوره های ریکاوری با شدت کم است. این نوع تمرینات به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی و تناسب اندام دارند، بسیار محبوب شده‌اند.
انواع تمرینات هیت (HIIT)
تمرینات هیت (HIIT) به دلیل تنوع و انعطاف پذیری بالا، می‌توانند برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام و علایق گوناگون جذاب باشند. در اینجا به برخی از انواع محبوب تمرینات هیت اشاره می‌کنیم:
بر اساس نوع فعالیت:
تمرینات کاردیو: این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی با شدت بالا مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن و پرش با طناب است.
تمرینات قدرتی: این نوع تمرینات شامل حرکاتی مانند اسکات، لانژ، پرس سینه، ددلیفت و بارفیکس است که عضلات را درگیر می‌کنند و قدرت آنها را افزایش می‌دهند.
تمرینات ترکیبی: این نوع تمرینات ترکیبی از حرکات کاردیو و قدرتی را در یک ست انجام می‌دهند. نمونه هایی از این تمرینات شامل برپی، بورپی و کوهنورد است.
بر اساس تجهیزات:
تمرینات بدون تجهیزات: این نوع تمرینات را می‌توان بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی انجام داد و برای افرادی که در خانه یا در سفر هستند ایده‌آل هستند.
تمرینات با تجهیزات: این نوع تمرینات از وسایلی مانند دمبل، کتل‌بل، توپ پزشکی و دستگاه های بدنسازی استفاده می‌کنند.
بر اساس محل انجام:
تمرینات در فضای باز: این نوع تمرینات را می‌توان در فضای باز مانند پارک، جنگل یا ساحل انجام داد.
تمرینات در خانه: این نوع تمرینات را می‌توان در خانه با فضای محدود نیز انجام داد.
تمرینات در باشگاه: این نوع تمرینات را می‌توان با کمک مربی و با استفاده از تجهیزات کامل باشگاه انجام داد.
بر اساس مدت زمان:
تمرینات کوتاه: این نوع تمرینات معمولاً بین 15 تا 30 دقیقه طول می‌کشند و برای افرادی که وقت کمی دارند ایده‌آل هستند.
تمرینات بلند: این نوع تمرینات می‌توانند تا 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشند و برای افراد با تجربه تر و کسانی که به دنبال چالش بیشتری هستند مناسب هستند.
فواید تمرینات هیت (HIIT)
تمرینات هیت (HIIT) به دلیل مزایای متعددی که برای سلامتی و تناسب اندام دارند، به شدت محبوب شده‌اند. برخی از این فواید عبارتند از:
کاهش وزن و چربی سوزی: هیت به طور موثر کالری می‌سوزاند و به شما کمک می‌کند تا در مدت زمان کوتاه تری وزن کم کنید. مطالعات نشان داده‌اند که HIIT می‌تواند در مقایسه با تمرینات سنتی هوازی، کالری بیشتری بسوزاند.
افزایش تناسب اندام: هیت به عضله سازی و افزایش قدرت شما کمک می‌کند. این امر به نوبه خود متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
بهبود سلامت قلب و عروق: هیت می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. این امر با افزایش جریان خون، تقویت عضله قلب و کاهش فشار خون انجام می‌شود.
افزایش سطح انرژی: هیت می‌تواند به افزایش سطح انرژی شما و کاهش خستگی کمک کند. این امر به دلیل افزایش تولید هورمون های انرژی بخش مانند اندورفین و آدرنالین است.
بهبود خلق و خو: هیت می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند. این امر به دلیل افزایش سطح سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که با احساس شادی مرتبط است، انجام می‌شود.
مزایای دیگر: هیت فواید دیگری مانند بهبود سلامت استخوان، افزایش عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن را نیز به همراه دارد.
نحوه انجام تمرینات هیت (HIIT)
تمرینات هیت (HIIT) شامل دوره های کوتاه فعالیت بدنی با شدت بسیار بالا به دنبال دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. این نوع تمرینات به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی و تناسب اندام دارند، بسیار محبوب شده‌اند.
در اینجا مراحلی برای شروع تمرینات هیت آورده شده است:
1. با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر سابقه بیماری یا آسیب دیدگی دارید، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
2. سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید: اگر مبتدی هستید، از تمرینات کوتاه و کم شدت شروع کنید. به تدریج با افزایش تناسب اندام، می‌توانید شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
3. گرم کردن: قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود با حرکات سبک مانند دویدن درجا یا پرش جک کنید.
4. انتخاب تمرینات: انواع مختلفی از تمرینات هیت وجود دارد، بنابراین می‌توانید تمریناتی را انتخاب کنید که از آنها لذت می‌برید و برای سطح تناسب اندام شما مناسب هستند.
5. ساختار تمرین: یک ساختار کلی برای تمرین خود ایجاد کنید که شامل دوره‌های فعالیت با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری با شدت کم باشد. به عنوان مثال، می توانید 30 ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و 30 ثانیه استراحت کنید. این چرخه را 8 بار تکرار کنید.
6. شدت را حفظ کنید: در طول دوره‌های فعالیت با شدت بالا، تا جایی که می‌توانید تلاش کنید. باید به سختی نفس بکشید و صحبت کردن برایتان دشوار باشد.
7. به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. به یاد داشته باشید که به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
8. سرد کردن: بعد از تمرین، 5 تا 10 دقیقه را صرف سرد کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم کنید.
9. ریکاوری: به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرین هیت بدهید. 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات معمولاً کافی است.
نکات اضافی:
می‌توانید از یک تایمر یا یک برنامه تمرینی برای کمک به خود در پیگیری دوره های فعالیت و ریکاوری استفاده کنید.
می‌توانید تمرینات هیت را به تنهایی یا با یک دوست یا گروه انجام دهید.
می‌توانید موسیقی را گوش دهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
آب زیادی بنوشید، به خصوص قبل، حین و بعد از تمرین.
از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید تا به بدن خود سوخت کافی برای انجام تمرینات را بدهید.
تمرینات هیت (HIIT) در خانه
تمرینات هیت (HIIT) به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی و تناسب اندام دارند، به شدت محبوب شده‌اند. این نوع تمرینات شامل دوره های کوتاه فعالیت بدنی با شدت بسیار بالا به دنبال دوره های ریکاوری با شدت کم است.
انجام تمرینات هیت در خانه مزایای زیادی دارد، از جمله:
راحتی: نیازی به رفتن به باشگاه یا تهیه تجهیزات گران قیمت ندارید.
انعطاف پذیری: می‌توانید در هر زمان و مکانی که برایتان راحت است تمرین کنید.
کارآمدی: می‌توانید در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری بسوزانید.
تنوع: انواع مختلفی از تمرینات هیت وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید.
در اینجا چند نمونه از تمرینات هیت که می‌توانید در خانه انجام دهید آورده شده است:
تمرینات کاردیو:
برپی: این تمرین ترکیبی عالی برای تمام بدن است که عضلات قلب و عروق شما را به کار می‌اندازد و کالری زیادی می‌سوزاند.
کوهنورد: این تمرین قدرتی و کاردیو به طور همزمان عضلات شکم، پاها و شانه های شما را به کار می‌اندازد.
طناب زدن: این یک تمرین عالی برای افزایش ضربان قلب و کالری سوزی است.
استار جامپ: این تمرین انفجاری عضلات پاها و باسن شما را به کار می‌اندازد و به شما کمک می‌کند تا کالری زیادی بسوزانید.
تمرینات قدرتی:
اسکوات: این تمرین قدرتی اصلی عضلات پاها، باسن و هسته شما را به کار می‌اندازد.
لانژ: این تمرین عضلات پاها، باسن و چهارسر شما را به کار می‌اندازد.
پلانک: این تمرین ایزومتریک عضلات شکم، کمر و باسن شما را به کار می‌اندازد.
پوش آپ: این تمرین قدرتی بالاتنه عضلات سینه، شانه و بازوهای شما را به کار می‌اندازد.
نکاتی برای انجام تمرینات هیت در خانه:
قبل از شروع گرم کردن را فراموش نکنید.
فضای کافی برای حرکت داشته باشید.
از حرکات صحیح استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
بعد از تمرین سرد کردن را فراموش نکنید.
با چه دستگاه هایی می توان تمرینات اینتروال را انجام داد؟
تنوع دستگاه هایی که می‌توان با آنها تمرینات اینتروال انجام داد بسیار زیاد است و انتخاب دستگاه مناسب به سطح تناسب اندام، علایق و اهداف شما بستگی دارد. در اینجا به برخی از محبوب ترین دستگاه‌ها برای تمرینات اینتروال اشاره می‌کنم:
دستگاه های کاردیو:
تردمیل: تردمیل یکی از محبوب ترین دستگاه ها برای تمرینات اینتروال است. می‌توانید با تنظیم سرعت و شیب دستگاه، شدت تمرین خود را به راحتی تغییر دهید.
دوچرخه ثابت: دوچرخه ثابت نیز یک گزینه عالی برای تمرینات اینتروال است. این دستگاه فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌توانید در حین تمرین فیلم تماشا کنید یا به موسیقی گوش دهید.
الپتیکال: الپتیکال کل بدن شما را به کار می‌اندازد و برای افرادی که به دنبال یک تمرین کم ضربه هستند، مناسب است.
دستگاه قایقرانی: دستگاه قایقرانی یک تمرین عالی برای کل بدن است و عضلات قلب و عروق شما را به شدت به کار می‌اندازد.
دستگاه های قدرتی:
دمبل: دمبل‌ها ابزاری بسیار متنوع هستند که می‌توانید با آنها حرکات مختلف قدرتی را انجام دهید.
کتل بل: کتل بل ها برای انجام حرکات قدرتی انفجاری و پویا ایده‌آل هستند.
دستگاه های وزنه آزاد:دستگاه های وزنه آزاد مانند دستگاه پرس سینه و دستگاه اسکات به شما امکان می‌دهند تا عضلات خاصی را به طور جداگانه تمرین دهید.
سایر دستگاه ها:
طناب پرش: طناب پرش یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و کالری سوزی است.
تخته تعادل: تخته تعادل به شما کمک می‌کند تا تعادل و ثبات خود را بهبود ببخشید.
نکاتی برای انتخاب دستگاه مناسب:
سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید: اگر مبتدی هستید، از دستگاه هایی شروع کنید که استفاده از آنها آسان است و فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کنند.
به علایق خود توجه کنید: از دستگاه هایی استفاده کنید که از آنها لذت می‌برید و انگیزه شما را برای تمرین کردن حفظ می‌کنند.
اهداف خود را در نظر بگیرید: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، دستگاه هایی را انتخاب کنید که به شما کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزانید. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، دستگاه هایی را انتخاب کنید که به شما کمک می‌کنند عضلات خود را بسازید.
فضای خود را در نظر بگیرید: مطمئن شوید که فضای کافی برای استفاده از دستگاه را دارید.
بودجه خود را در نظر بگیرید: دستگاه های ورزشی می‌توانند از نظر قیمت بسیار متفاوت باشند. قبل از خرید، تحقیقات خود را انجام دهید و دستگاهی را پیدا کنید که در محدوده بودجه شما باشد.
در نهایت، مهم ترین چیز این است که از تمرین کردن لذت ببرید! دستگاهی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و به طور منظم تمرین کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
نمونه تمرینات HIIT برای چربی سوزی و افزایش قدرت
در اینجا چند نمونه تمرین HIIT برای چربی سوزی و افزایش قدرت ارائه شده است که می‌توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید:
تمرین 1: ویژه مبتدیان
این تمرین برای افرادی که تازه با HIIT آشنا می‌شوند مناسب است.
گرم کردن: 5 دقیقه با دویدن درجا یا پرش جک گرم کنید.
تمرین:
30 ثانیه اسکات
30 ثانیه استراحت
30 ثانیه لانژ
30 ثانیه استراحت
30 ثانیه برپی
30 ثانیه استراحت
این چرخه را 4 بار تکرار کنید.
سرد کردن: 5 دقیقه با حرکات کششی ملایم سرد کنید.
تمرین 2: ویژه افراد در سطح متوسط
این تمرین برای افرادی که با HIIT آشنایی دارند و به دنبال چالشی بیشتر هستند مناسب است.
گرم کردن: 5 دقیقه با دویدن درجا یا پرش جک گرم کنید.
تمرین:
45 ثانیه برپی
15 ثانیه استراحت
45 ثانیه اسکات با وزنه
15 ثانیه استراحت
45 ثانیه طناب زدن
15 ثانیه استراحت
این چرخه را 6 بار تکرار کنید.
سرد کردن: 5 دقیقه با حرکات کششی ملایم سرد کنید.
تمرین 3: ویژه افراد در سطح پیشرفته
این تمرین برای افراد باتجربه در HIIT که به دنبال حداکثر چالش هستند مناسب است.
گرم کردن: 10 دقیقه با دویدن درجا یا پرش جک و حرکات کششی دینامیک گرم کنید.
تمرین:
1 دقیقه کوهنورد
30 ثانیه استراحت
1 دقیقه پوش آپ
30 ثانیه استراحت
1 دقیقه برپی
30 ثانیه استراحت
این چرخه را 3 بار تکرار کنید.
سرد کردن: 10 دقیقه با حرکات کششی ایستا سرد کنید.
نکات:
می‌توانید این تمرینات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید.
به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
می‌توانید از یک تایمر یا برنامه تمرینی برای کمک به خود در پیگیری دوره های فعالیت و ریکاوری استفاده کنید.
می‌توانید تمرینات HIIT را به تنهایی یا با یک دوست یا گروه انجام دهید.
می‌توانید موسیقی را گوش دهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
انفجار چربی با HIIT: رازهایی برای چند برابر کردن چربی سوزی
HIIT به عنوان یکی از موثرترین روش ها برای چربی سوزی شناخته می‌شود. در اینجا چند راز برای چند برابر کردن چربی سوزی با HIIT آورده شده است:
1. شدت را بالا نگه دارید: در طول دوره‌های فعالیت با شدت بالا، تا جایی که می‌توانید تلاش کنید. باید به سختی نفس بکشید و صحبت کردن برایتان دشوار باشد.
2. به تناسب اندام خود توجه کنید: با افزایش تناسب اندام، می‌توانید به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
3. از حرکات ترکیبی استفاده کنید: حرکاتی را انتخاب کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. این امر به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید.
4. به اندازه کافی استراحت کنید: دوره های ریکاوری برای اجازه به بدنتان برای ریکاوری و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
5. تمرینات خود را متنوع نگه دارید: انواع مختلفی از تمرینات HIIT را انجام دهید تا از خستگی و کسلی جلوگیری کنید.
6. به طور منظم تمرین کنید: برای بدست آوردن بهترین نتیجه، 2 تا 3 بار در هفته تمرینات HIIT انجام دهید.
7. رژیم غذایی سالم داشته باشید: از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید تا به بدنتان سوخت کافی برای انجام تمرینات را بدهید.
8. هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از تمرین آب زیادی بنوشید.
9. صبور باشید: نتایج HIIT بلافاصله ظاهر نمی‌شوند. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، باید به طور منظم و با تعهد تمرین کنید.
10. از یک مربی کمک بگیرید: اگر برای شروع تمرینات HIIT به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
نکات اضافی:
می‌توانید از یک تایمر یا برنامه تمرینی برای کمک به خود در پیگیری دوره‌های فعالیت و ریکاوری استفاده کنید.
می‌توانید تمرینات HIIT را به تنهایی یا با یک دوست یا گروه انجام دهید.
می‌توانید موسیقی را گوش کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
در مکانی امن و با تهویه مناسب تمرین کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
با رعایت این رازها، می‌توانید از تمرینات HIIT برای حداکثر چربی‌سوزی و رسیدن به تناسب اندام ایده آل خود استفاده کنید.
نقش مکمل های ورزشی در تمرینات هیت (HIIT)
مکمل های ورزشی می‌توانند در کنار تمرینات HIIT برای بهبود عملکرد، ریکاوری و سلامت کلی شما مفید باشند. با این حال، مصرف مکمل ها ضروری نیست و باید به عنوان اضافه کننده ای به یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی سالم در نظر گرفته شوند.
در اینجا برخی از مکمل های ورزشی که ممکن است برای تمرینات HIIT مفید باشند، آورده شده است:
1. پروتئین: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. پس از تمرینات HIIT، عضلات شما دچار ریز پارگی های کوچکی می‌شوند و پروتئین برای ترمیم و رشد آنها لازم است. می‌توانید پروتئین را از طریق رژیم غذایی خود از منابعی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات دریافت کنید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین وی یا کازئین استفاده کنید.
2. کراتین: کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات شما یافت می‌شود. این ماده به ذخیره انرژی در عضلات و افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. مکمل‌های کراتین می‌توانند به بهبود عملکرد شما در تمرینات HIIT کمک کنند.
3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): BCAA ها اسیدهای آمینه ضروری هستند که در عضلات شما یافت می‌شوند. آنها به کاهش درد عضلات و خستگی پس از تمرین کمک می‌کنند. BCAA ها همچنین می‌توانند به رشد عضلات کمک کنند.
4. الکترولیت ها: الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای عملکرد عصبی و عضلانی ضروری هستند. در طول تمرینات HIIT، شما از طریق تعریق، الکترولیت های زیادی را از دست می‌دهید. جایگزینی این الکترولیت ها با نوشیدن مایعات و مصرف مکمل های الکترولیت مهم است.
5. آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و آسیب عضلانی ناشی از تمرینات HIIT کمک می‌کنند. منابع خوب آنتی اکسیدان عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات و مکمل هایی مانند ویتامین C و E.
مهم است که به خاطر داشته باشید که مکمل های ورزشی جایگزینی برای یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی سالم نیستند. قبل از مصرف هر گونه مکمل ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
در اینجا چند نکته برای انتخاب مکمل های ورزشی مناسب آورده شده است:
از یک برند معتبر خرید کنید.
به لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید.
دوز توصیه شده را دنبال کنید.
با پزشک خود مشورت کنید.
با مصرف مکمل های ورزشی به طور هوشمندانه، می‌توانید از آنها برای کمک به خود در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.
رازهای طلایی برای لذت بردن از تمرینات هیت (HIIT) بدون آسیب دیدگی!
تمرینات HIIT تمرینات شامل دوره های کوتاه فعالیت بدنی با شدت بسیار بالا به دنبال دوره های ریکاوری با شدت کم است.
با وجود مزایای زیاد HIIT، رعایت نکات ایمنی برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. در اینجا چند راز طلایی برای لذت بردن از تمرینات هیت بدون آسیب دیدگی آورده شده است:
1. به بدنتان گوش دهید: به بدنتان توجه کنید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. اگر احساس درد کردید، به جای نادیده گرفتن آن، به بدن خود استراحت دهید.
2. گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود با حرکات سبک مانند دویدن درجا یا پرش جک کنید. همچنین بعد از تمرین 5 تا 10 دقیقه را صرف سرد کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم کنید.
3. حرکات صحیح را انجام دهید: حرکات را به طور صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک حرکت را به درستی انجام دهید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
4. به تناسب اندام خود توجه کنید: با افزایش تناسب اندام، می‌توانید به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. از شروع با شدت و مدت زمان زیاد خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
5. از تجهیزات مناسب استفاده کنید: از کفش و لباس مناسب ورزشی استفاده کنید. همچنین اگر از وزنه یا سایر تجهیزات استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که از آنها به درستی استفاده می‌کنید.
6. به اندازه کافی استراحت کنید: دوره های ریکاوری برای اجازه به بدنتان برای ریکاوری و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. بین دوره های فعالیت با شدت بالا به اندازه کافی استراحت کنید.
7. هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از تمرین آب زیادی بنوشید. کمبود آب بدن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات شود.
8. به طور منظم تمرین کنید: برای بدست آوردن بهترین نتیجه، 2 تا 3 بار در هفته تمرینات HIIT انجام دهید. با این حال، اگر مبتدی هستید، از 1 تا 2 بار در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات تمرین خود را افزایش دهید.
9. از یک مربی کمک بگیرید: اگر برای شروع تمرینات HIIT به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید. مربی می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب و ایمن کمک کند.
10. صبور باشید: نتایج HIIT بلافاصله ظاهر نمی‌شوند. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، باید به طور منظم و با تعهد تمرین کنید.
با رعایت این رازهای طلایی، می‌توانید از تمرینات هیت بدون آسیب دیدگی لذت ببرید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.
نکاتی که قبل از انفجار با HIIT باید بدانید!
HIIT به عنوان یکی از موثرترین روش ها برای چربی سوزی و افزایش قدرت شناخته می‌شود. با این حال، قبل از شروع تمرینات HIIT، نکات مهمی وجود دارد که باید بدانید.
1. سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید: اگر مبتدی هستید، از شروع با شدت و مدت زمان زیاد خودداری کنید. به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را با افزایش تناسب اندام خود افزایش دهید.
2. به بدنتان گوش دهید: به بدنتان توجه کنید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید. اگر احساس درد کردید، به جای نادیده گرفتن آن، به بدن خود استراحت دهید.
3. حرکات صحیح را انجام دهید: حرکات را به طور صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک حرکت را به درستی انجام دهید، از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید.
4. گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود با حرکات سبک مانند دویدن درجا یا پرش جک کنید. همچنین بعد از تمرین 5 تا 10 دقیقه را صرف سرد کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم کنید.
5. از تجهیزات مناسب استفاده کنید: از کفش و لباس مناسب ورزشی استفاده کنید. همچنین اگر از وزنه یا سایر تجهیزات استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که از آنها به درستی استفاده می‌کنید.
6. به اندازه کافی استراحت کنید: دوره های ریکاوری برای اجازه به بدنتان برای ریکاوری و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. بین دوره های فعالیت با شدت بالا به اندازه کافی استراحت کنید.
7. هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از تمرین آب زیادی بنوشید. کمبود آب بدن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی و گرفتگی عضلات شود.
8. به طور منظم تمرین کنید: برای بدست آوردن بهترین نتیجه، 2 تا 3 بار در هفته تمرینات HIIT انجام دهید. با این حال، اگر مبتدی هستید، از 1 تا 2 بار در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد دفعات تمرین خود را افزایش دهید.
9. از یک مربی کمک بگیرید: اگر برای شروع تمرینات HIIT به تنهایی مشکل دارید، می‌توانید از یک مربی واجد شرایط کمک بگیرید. مربی می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب و ایمن کمک کند.
10. صبور باشید: نتایج HIIT بلافاصله ظاهر نمی‌شوند. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، باید به طور منظم و با تعهد تمرین کنید.
هشدار! این افراد هرگز نباید HIIT انجام دهند
تمرینات HIIT به شدت محبوب است با این حال، این نوع تمرینات برای همه افراد مناسب نیست.
افرادی که هرگز نباید HIIT انجام دهند عبارتند از:
افراد مبتلا به بیماری های قلبی: HIIT می‌تواند فشار زیادی بر قلب وارد کند و برای افرادی که به بیماری های قلبی مبتلا هستند خطرناک باشد.
افراد مبتلا به فشار خون بالا: HIIT می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و برای افرادی که فشار خون بالا دارند خطرناک باشد.
افراد مبتلا به دیابت: HIIT می‌تواند قند خون را به شدت افزایش یا کاهش دهد و برای افراد مبتلا به دیابت خطرناک باشد.
افراد مبتلا به آسم: HIIT می‌تواند مجاری تنفسی را تحریک کند و برای افراد مبتلا به آسم خطرناک باشد.
زنان باردار: HIIT می‌تواند برای زنان باردار خطرناک باشد و می‌تواند منجر به عوارضی مانند زایمان زودرس یا کمبود وزن هنگام تولد شود.
افراد مبتلا به درد مزمن: HIIT می‌تواند درد را تشدید کند و برای افرادی که از درد مزمن رنج می‌برند مناسب نباشد.
افراد مبتلا به مشکلات مفصلی: HIIT می‌تواند فشار زیادی بر مفاصل وارد کند و برای افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند مناسب نباشد.
افراد مبتلا به چاقی مفرط: HIIT می‌تواند فشار زیادی بر مفاصل و قلب وارد کند و برای افراد چاق مفرط مناسب نباشد.
اگر هر یک از شرایط ذکر شده را دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر این، افراد مبتدی باید قبل از شروع HIIT، با تمرینات کم شدت شروع کنند و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهند.
همیشه به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
نکات ایمنی:
قبل از شروع تمرین 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن خود با حرکات سبک مانند دویدن درجا یا پرش جک کنید.
بعد از تمرین 5 تا 10 دقیقه را صرف سرد کردن بدن خود با حرکات کششی ملایم کنید.
از کفش و لباس مناسب ورزشی استفاده کنید.
به اندازه کافی استراحت کنید.
هیدراته بمانید.
در مکانی امن و با تهویه مناسب تمرین کنید.
با رعایت این نکات، می‌توانید از تمرینات HIIT به طور ایمن و موثر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.
نتیجه
تمرینات HIIT راهی موثر برای چربی سوزی و افزایش قدرت هستند.
با این حال، این نوع تمرینات برای همه افراد مناسب نیست.
افرادی که هرگز نباید HIIT انجام دهند عبارتند از: افراد مبتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، آسم، زنان باردار، افراد مبتلا به درد مزمن، مشکلات مفصلی و چاقی مفرط.
نکات ایمنی برای انجام HIIT عبارتند از: گرم کردن و سرد کردن بدن، استفاده از کفش و لباس مناسب، استراحت کافی، هیدراته ماندن، تمرین در مکانی امن و با تهویه مناسب.
با رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از تمرینات HIIT به طور ایمن و موثر برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.
