فهرست مطالب
اشتراک گذاری
تمرینات اینتروال چیست؟ | راهنمای کامل و جامع
تمرینات اینتروال یا HIIT (High-Intensity Interval Training) یکی از مؤثرترین و محبوب ترین روش های تمرینی در دنیای ورزش و تناسب اندام است. این تمرینات شامل دوره هایی از فعالیت های شدید با فواصل کوتاه استراحت یا فعالیت های کم شدت می باشند. در این مقاله، به بررسی کامل این تمرینات، مزایا و معایب آن ها، و نحوه اجرای صحیح تمرینات اینتروال پرداخته ایم.
تمرینات اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال به معنای انجام دوره های متناوبی از فعالیت های با شدت بالا و دوره های استراحت یا فعالیت های کم شدت است. این روش تمرینی با افزایش ضربان قلب و به کارگیری عضلات به صورت مکرر، به بهبود عملکرد قلبی و عروقی، افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی های اضافی کمک میکند.
انواع تمرینات اینتروال
۱. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
این نوع از تمرینات شامل دوره های کوتاه و بسیار شدید فعالیت با فواصل استراحت کوتاه است. برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و سپس ۳۰ ثانیه پیاده روی.
۲. تمرینات اینتروال با شدت متوسط (MIIT)
در این نوع تمرینات، شدت فعالیت نسبت به HIIT کمتر است ولی هنوز هم به طور متناوب انجام میشود. برای مثال، ۱ دقیقه دویدن با سرعت متوسط و سپس ۱ دقیقه پیاده روی.
۳. تمرینات اینتروال با شدت کم (LIIT)
این تمرینات شامل دوره های طولانی تر و با شدت کمتر است. برای مثال، ۲ دقیقه دویدن آرام و سپس ۲ دقیقه پیادهروی.
مزایای تمرینات اینتروال
افزایش سوخت و ساز بدن
تمرینات اینتروال باعث افزایش میزان کالری سوزی حتی پس از پایان تمرین میشود که به این پدیده “افتر برن” (Afterburn) هم گفته میشود.
بهبود عملکرد قلبی و عروقی
تمرینات اینتروال با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون، عملکرد قلب و ریه ها را بهبود میبخشد.
کاهش چربی های اضافی
این تمرینات باعث کاهش میزان چربی بدن و بهبود ترکیب بدن میشوند.
صرفه جویی در وقت
تمرینات اینتروال به دلیل کوتاه بودن زمان مورد نیاز برای انجام آن ها، برای افرادی که زمان محدودی دارند، بسیار مناسب است.
معایب تمرینات اینتروال
۱. خطر آسیب دیدگی
به دلیل شدت بالای این تمرینات، خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل وجود دارد.
۲. نیاز به استراحت کافی
تمرینات اینتروال به دلیل فشار زیادی که به بدن وارد میکنند، نیاز به زمان کافی برای استراحت و بازیابی دارند.
۳ . نامناسب بودن برای مبتدیان
افرادی که تازه شروع به ورزش کردهاند، ممکن است نتوانند از پس شدت این تمرینات بربیایند.
نحوه اجرای صحیح تمرینات اینتروال
گرم کردن بدن
قبل از شروع تمرینات اینتروال، حتماً بدن خود را با تمرینات گرم کننده آماده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
انتخاب شدت مناسب
با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود، شدت تمرینات را انتخاب کنید. اگر تازه کار هستید، با شدت های کمتر شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.
رعایت فواصل استراحت
فواصل استراحت بین دوره های شدید را رعایت کنید. این فواصل به بدن شما اجازه میدهند تا برای دوره بعدی آمادگی بیشتری داشته باشد.
استفاده از تجهیزات مناسب
اگر از تجهیزات ورزشی مانند تردمیل یا دوچرخه استفاده میکنید، تنظیمات آن ها را مطابق با نیازهای تمرینی خود تنظیم کنید.
سرد کردن بدن
پس از پایان تمرینات اینتروال، حتماً بدن خود را با تمرینات سردکننده به حالت عادی برگردانید.
نمونه ای از برنامه تمرینات اینتروال
برنامه ۲۰ دقیقهای HIIT
گرم کردن (۳ دقیقه): پیاده روی یا دویدن آرام
دوره اول (۱ دقیقه): دویدن با حداکثر سرعت
استراحت (۱ دقیقه): پیاده روی
دوره دوم (۱ دقیقه): دوچرخه سواری با حداکثر سرعت
استراحت (۱ دقیقه): پدال زدن آرام
دوره سوم (۱ دقیقه): پرش های بلند با حداکثر تلاش
استراحت (۱ دقیقه): پیاده روی
دوره چهارم (۱ دقیقه): طناب زدن با حداکثر سرعت
استراحت (۱ دقیقه): پیاده روی
تکرار دوره ها (۸ دقیقه): تکرار دوره های فوق
سرد کردن (۳ دقیقه): پیاده روی آرام و کشش عضلات
تفاوت و شباهت تمرینات اینتروال با HIIT
تمرینات اینتروال (Interval Training) و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT یا High-Intensity Interval Training) مشابه هستند، اما یکسان نیستند. بیایید تفاوت ها و شباهت های این دو را بررسی کنیم.
تفاوت ها:
شدت تمرینات:
تمرینات اینتروال: میتوانند با شدت های مختلف انجام شوند (بالا، متوسط، کم).
HIIT: همیشه با شدت بسیار بالا انجام میشود.
هدف:
تمرینات اینتروال: بهبود کلی عملکرد ورزشی، ظرفیت هوازی و غیرهوازی.
HIIT: افزایش حداکثری سوخت و ساز، کالری سوزی و بهبود سریع عملکرد قلبی و عروقی.
زمان:
تمرینات اینتروال: میتوانند طولانی تر باشند و شامل دوره های استراحت بیشتری باشند.
HIIT: معمولاً کوتاه تر هستند (۱۵-۳۰ دقیقه) ولی بسیار فشرده و شدید.
شباهت ها
ساختار: هر دو شامل دوره های فعالیت و استراحت متناوب هستند.
مزایا: هر دو میتوانند به بهبود عملکرد قلبی و عروقی، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن کمک کنند.
نتیجه گیری
تمرینات اینتروال یا HIIT یکی از بهترین روش های تمرینی برای بهبود عملکرد ورزشی، کاهش چربی بدن و افزایش سوخت و ساز است. با اجرای صحیح و رعایت نکات ایمنی، میتوانید از این تمرینات بهره وری بیشتری داشته باشید. اگر تازه کار هستید، با شدت های کمتر شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که هر تمرین نیاز به استراحت و بازیابی دارد تا بدن شما بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد.
