خیلیها وقتی تازه بدنسازی را شروع میکنند، فکر میکنند هرچقدر بیشتر تمرین کنند، نتیجه بهتری میگیرند. اما واقعیت این است که بدن ما به استراحت هم نیاز دارد تا بتواند خودش را بازسازی کند و قویتر شود. پس اینکه چند روز در هفته بدنسازی کنیم، بستگی به اهداف، سطح آمادگی و حتی ژنتیک خودمان دارد. قرار است در این مطلب نگاهی علمی به این موضوع بیندازیم تا ببینیم بهترین برنامه برای شما چیست.
نکات کلیدی
- برای اکثر افراد، 3 تا 4 روز تمرین در هفته برای عضلهسازی و چربیسوزی کافی است، به شرطی که شدت و حجم تمرین مناسب باشد.
- مبتدیها بهتر است با 2 تا 3 روز تمرین فولبادی در هفته شروع کنند تا بدنشان به فشار عادت کند.
- افراد پیشرفتهتر ممکن است با 4 تا 6 روز تمرین در هفته نتایج بهتری بگیرند، اما ریکاوری در این شرایط اهمیت دوچندان پیدا میکند.
- تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته، نسبت به یک بار در هفته، میتواند به عضلهسازی مؤثرتر کمک کند.
- شدت تمرین، سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و کیفیت خواب و تغذیه همگی در تعیین تعداد روزهای تمرین هفتگی نقش دارند.
تعیین تعداد روزهای تمرین بر اساس هدف
انتخاب تعداد روزهای تمرین در هفته کاملاً به هدفی که دنبال میکنید بستگی دارد. اینکه میخواهید عضلاتتان را حجیم کنید، چربی بسوزانید، قدرتتان را افزایش دهید یا صرفاً سلامت کلیتان را بهبود ببخشید، روی تعداد جلسات تمرینی شما تأثیر میگذارد.
عضلهسازی سریع: چند روز تمرین در هفته کافی است؟
برای اینکه عضلاتتان سریعتر رشد کنند، باید به آنها فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی بدهید. تحقیقات نشان میدهد که تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته، نسبت به یک بار در هفته، نتایج بهتری در هایپرتروفی (رشد عضلانی) دارد. بنابراین، برنامههایی که هر گروه عضلانی را دو بار در هفته هدف قرار میدهند، معمولاً مؤثرتر هستند. این میتواند به معنای 3 تا 5 روز تمرین در هفته باشد، بسته به اینکه چگونه عضلات را تقسیم میکنید.
چربیسوزی مؤثر؛ چند روز در هفته بدنسازی کنیم؟
برای چربیسوزی، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی بسیار مهم است. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک میکنند، که این خود متابولیسم را بالا نگه میدارد. معمولاً 3 تا 5 روز تمرین در هفته، با گنجاندن جلسات هوازی در روزهای تمرین یا روزهای استراحت، برای چربیسوزی مؤثر است. شدت تمرین در این حالت نقش کلیدی دارد.
اگر هدف قدرت است، چند روز تمرین کنیم؟
افزایش قدرت معمولاً نیازمند تمرینات سنگینتر با تکرارهای کمتر است. این نوع تمرینات فشار زیادی به سیستم عصبی مرکزی وارد میکنند، بنابراین ریکاوری اهمیت ویژهای پیدا میکند. برای اکثر افراد، 3 تا 4 روز تمرین در هفته که شامل حرکات اصلی قدرتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه با شدت بالا باشد، کافی است. مهم است که بین جلسات تمرینی که یک گروه عضلانی را درگیر میکنند، حداقل 48 ساعت فاصله باشد.
سلامت و تناسب اندام؛ چند روز در هفته کافی است؟
اگر هدف شما صرفاً حفظ سلامتی و تناسب اندام کلی است، نیازی به تمرینات سنگین و فشرده نیست. 2 تا 3 روز تمرین در هفته، که شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی باشد، میتواند برای حفظ سلامت قلب و عروق، قدرت عضلانی و انعطافپذیری کافی باشد. حتی یک یا دو جلسه تمرین در هفته هم میتواند مفید باشد، به خصوص اگر سبک زندگی فعالی دارید.
مبتدیها در مقابل پیشرفتهها: چه تعداد روز تمرین؟
وقتی صحبت از تعداد روزهای تمرین در هفته میشود، تفاوت بین یک تازهکار و یک ورزشکار حرفهای کاملاً محسوس است. بدن یک مبتدی هنوز به فشار تمرینات مقاومتی عادت نکرده و نیاز به زمان بیشتری برای ریکاوری دارد. در مقابل، بدن یک ورزشکار پیشرفتهتر، سازگاری بیشتری پیدا کرده و میتواند حجم و شدت تمرینات بالاتری را تحمل کند.
مبتدیها: 2، 3 یا 4 روز در هفته؟ کدام بهتر است؟
برای کسانی که تازه شروع کردهاند، تمرین 2 یا 3 روز در هفته معمولاً بهترین نقطه شروع است. این تعداد به بدن فرصت کافی برای سازگاری و ریکاوری میدهد و از تمرینزدگی جلوگیری میکند. برنامههای تمامبدن (Full Body) در این روزها بسیار مؤثر هستند، چون هر گروه عضلانی را با فرکانس مناسبی تحریک میکنند. اگر احساس میکنید بدنتان به خوبی ریکاوری میشود و انرژی کافی دارید، میتوانید به تدریج تعداد جلسات را به 4 روز در هفته افزایش دهید، اما حتماً به بدن خود گوش دهید.
- 2 روز در هفته: ایدهآل برای شروع، تمرکز بر یادگیری حرکات و ریکاوری.
- 3 روز در هفته: تعادل خوب بین تحریک عضلانی و ریکاوری، مناسب برای رشد اولیه.
- 4 روز در هفته: برای مبتدیان کمی چالشبرانگیزتر است، نیاز به مدیریت دقیقتر ریکاوری و تغذیه دارد.
پیشرفتهها: 5 یا 6 روز تمرین منطقی است؟
ورزشکاران پیشرفته که سالها تجربه تمرین دارند، معمولاً میتوانند با شدت و حجم بیشتری تمرین کنند و به همین دلیل، 5 یا 6 روز تمرین در هفته برایشان منطقی است. در این سطح، برنامههای تقسیم عضلانی (Split Routine) که هر گروه عضلانی را با فرکانس بیشتری در هفته تمرین میدهند (مثلاً دو بار در هفته)، بسیار رایج هستند. این رویکرد به بدن اجازه میدهد تا با تمرینات تخصصیتر، رشد عضلانی بیشتری را تجربه کند.
با این حال، حتی برای ورزشکاران پیشرفته هم، ریکاوری حرف اول را میزند. تمرین زیاد بدون استراحت کافی، نه تنها مفید نیست، بلکه میتواند منجر به آسیبدیدگی و افت عملکرد شود. گوش دادن به بدن و تنظیم برنامه بر اساس آن، کلید موفقیت در هر سطحی است.
بازگشت پس از وقفه؛ از چند روز شروع کنیم؟
اگر مدتی از تمرینات بدنسازی دور بودهاید، مهم است که با احتیاط به باشگاه برگردید. شروع با 2 یا 3 روز تمرین در هفته، مشابه یک مبتدی، بهترین کار است. اجازه دهید بدن دوباره به فشار تمرین عادت کند و به تدریج، با افزایش آمادگی، تعداد روزها را افزایش دهید. عجله کردن در این مرحله میتواند منجر به آسیبدیدگی شود.
فرکانس تمرین برای هر گروه عضلانی
وقتی صحبت از تعداد جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی در هفته میشود، بحثهای زیادی وجود دارد. قبلاً تصور بر این بود که هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین دهیم کافی است، اما تحقیقات جدیدتر نشان میدهند که این روش ممکن است بهینه نباشد.
چرا دو جلسه بدنسازی برای هر گروه عضله بهتر است؟
تحقیقات نشان دادهاند که تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته میتواند منجر به رشد عضلانی بیشتری نسبت به یک بار تمرین در هفته شود. دلیل این امر این است که تمرین با وزنه، فرآیند رشد عضلانی را برای حدود 48 ساعت تحریک میکند. با تمرین دادن یک گروه عضلانی دو بار در هفته، این دوره رشد را دو برابر میکنید و در نتیجه، پتانسیل بیشتری برای هایپرتروفی (رشد عضلانی) خواهید داشت. در واقع، این کار باعث میشود کل حجم تمرینی هفتگی شما به طور مؤثرتری توزیع شود.
برای عضلهسازی چند روز در هفته تمرین کنیم؟
برای عضلهسازی، تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته معمولاً توصیه میشود. این میتواند با برنامههایی مانند 4 روز تمرین در هفته با تقسیمبندی بالاتنه/پایینتنه یا Push/Pull انجام شود. به عنوان مثال:
- روز 1: سینه، پشت بازو، سرشانه
- روز 2: پشت، جلو بازو، شکم
- روز 3: استراحت
- روز 4: پاها
- روز 5: استراحت
- روز 6: تمرینات سبک یا هوازی
- روز 7: استراحت
این برنامه به شما اجازه میدهد تا هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید و زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید.
یک جلسه بدنسازی در هفته برای هر عضله کافیست؟
اگرچه تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته میتواند نتایجی به همراه داشته باشد، اما تحقیقات نشان میدهند که این روش به اندازه تمرین دو بار در هفته مؤثر نیست. اگر فقط یک بار در هفته یک عضله را تمرین میدهید، باید مطمئن شوید که در آن جلسه تمرینی، فشار کافی به عضله وارد میکنید، زیرا تا یک هفته دیگر فرصت تمرین مجدد آن را نخواهید داشت. این موضوع به خصوص برای کسانی که به دنبال حداکثر رشد عضلانی هستند، اهمیت پیدا میکند.
ساختار برنامه تمرینی و تعداد روزها
انتخاب ساختار برنامه تمرینی و تعداد روزهای تمرین در هفته، تاثیر مستقیمی بر پیشرفت شما در بدنسازی دارد. اینکه چطور عضلات خود را تقسیمبندی میکنید و هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین میدهید، میتواند روند عضلهسازی یا چربیسوزی شما را تغییر دهد. بیایید نگاهی به رویکردهای مختلف بیندازیم.
فولبادی یا اسپلیت؛ چند روز در هفته بهتر است؟
وقتی صحبت از ساختار برنامه تمرینی میشود، دو رویکرد اصلی وجود دارد: تمرینات تمامبدن (Full Body) و برنامههای تقسیم عضلانی (Split Routine). برنامههای فولبادی معمولاً برای 3 روز در هفته مناسب هستند، جایی که در هر جلسه تمام گروههای عضلانی اصلی تمرین داده میشوند. این روش برای مبتدیان عالی است چون به بدن فرصت ریکاوری کافی بین جلسات میدهد و فرکانس تمرین برای هر عضله را بالا میبرد. از طرف دیگر، برنامههای اسپلیت، که عضلات را به گروههای کوچکتر تقسیم میکنند (مثلاً سینه و پشت بازو یک روز، پا روز دیگر)، معمولاً برای 4 تا 6 روز تمرین در هفته طراحی میشوند. این برنامهها به شما اجازه میدهند تا روی هر گروه عضلانی با شدت و حجم بیشتری کار کنید، اما نیاز به مدیریت دقیقتر ریکاوری دارند.
بهترین تقسیم عضلات با 3 روز تمرین
اگر تصمیم دارید 3 روز در هفته تمرین کنید، بهترین راه برای تقسیم عضلات، استفاده از برنامههای فولبادی است. در این حالت، شما در هر جلسه تمرینی، حرکات اصلی را برای تمام گروههای عضلانی انجام میدهید. مثلاً:
- روز اول: اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم، پرس سرشانه، جلو بازو دمبل، پشت بازو سیمکش.
- روز دوم: استراحت یا تمرینات سبک هوازی.
- روز سوم: ددلیفت، بارفیکس، پرس پا، شنا سوئدی، جلو بازو لاری، پشت بازو هالتر خوابیده.
- روز چهارم: استراحت.
- روز پنجم: تکرار روز اول یا ترکیبی از حرکات.
این ساختار به شما اطمینان میدهد که هر گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته تحریک میشود که برای رشد عضلانی بسیار مؤثر است.
مقایسه برنامههای 2 تا 6 روزه
انتخاب تعداد روزهای تمرین به سطح تجربه، اهداف و توانایی ریکاوری شما بستگی دارد:
- 2 روز در هفته: معمولاً به صورت فولبادی انجام میشود و برای افرادی که وقت کمی دارند یا در حال ریکاوری از آسیب هستند، مناسب است. رشد عضلانی با این برنامه کندتر خواهد بود.
- 3 روز در هفته: بهترین گزینه برای مبتدیان و افراد نیمهحرفهای است، معمولاً به صورت فولبادی یا تقسیمبندی سادهتر (مثل بالا تنه/پایین تنه).
- 4 روز در هفته: برای افراد متوسط که میخواهند حجم تمرین را افزایش دهند، ایدهآل است. تقسیمبندیهایی مانند Push/Pull/Legs یا بالا تنه/پایین تنه در این برنامه رایج هستند.
- 5 تا 6 روز در هفته: این برنامه برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است که میتوانند حجم تمرین بالایی را تحمل کنند و نیاز به ریکاوری بیشتری دارند. معمولاً گروههای عضلانی خاصی در هر روز تمرین داده میشوند (مثلاً سینه، پشت، پا، سرشانه، بازو).
انتخاب برنامه تمرینی باید با توجه به توانایی بدن شما در ریکاوری باشد. تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی، نتیجه عکس میدهد و میتواند منجر به تمرینزدگی شود.
شدت تمرین و تأثیر آن بر تعداد روزها
شدت تمرین یکی از مهمترین عواملی است که باید هنگام تعیین تعداد روزهای تمرین در هفته به آن توجه کنید. اگر تمرینات شما بسیار سنگین و پرفشار هستند، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. این یعنی ممکن است نتوانید هر روز یا حتی پنج روز در هفته تمرین کنید.
شدت تمرین چه ربطی به تعداد روزها دارد؟
وقتی شدت تمرین بالا میرود، فشار بیشتری به سیستم عصبی مرکزی و عضلات وارد میشود. این فشار بالا، نیاز به زمان بیشتری برای بازسازی و ترمیم بافتهای عضلانی و همچنین بازگشت سیستم عصبی به حالت عادی دارد. اگر این زمان کافی نباشد، خطر تمرینزدگی، کاهش عملکرد و افزایش احتمال آسیبدیدگی بالا میرود. بنابراین، تمرینات سنگینتر معمولاً به روزهای تمرین کمتری در هفته نیاز دارند تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
تمرینات قدرتی سنگین؛ چند روز در هفته مناسب است؟
برای افرادی که تمرینات قدرتی سنگین انجام میدهند، معمولاً 3 تا 4 روز تمرین در هفته کافی است. این برنامه به بدن اجازه میدهد تا بین جلسات تمرینی به خوبی ریکاوری کند. به عنوان مثال، میتوانید روزهای تمرین را به صورت یک روز در میان تنظیم کنید (مثلاً شنبه، دوشنبه، چهارشنبه).
ترکیب تمرینات قدرتی و سرعتی؛ چند روز ایدئال است؟
ترکیب تمرینات قدرتی و سرعتی میتواند چالشبرانگیز باشد. اگر هر دو نوع تمرین را با شدت بالا انجام میدهید، باید به ریکاوری توجه ویژهای داشته باشید. شاید 3 تا 4 روز در هفته برای این منظور مناسب باشد، اما باید به واکنش بدن خودتان دقت کنید. ممکن است نیاز باشد روزهای تمرین سرعتی را از روزهای تمرین قدرتی جدا کنید یا شدت یکی از آنها را کاهش دهید تا از تمرینزدگی جلوگیری شود. در نهایت، بدن هر فرد متفاوت است و بهترین برنامه، برنامهای است که با توجه به تواناییهای شما تنظیم شده باشد.
عوامل فردی مؤثر بر تعداد روزهای تمرین
بدنسازی فقط مربوط به بلند کردن وزنه نیست؛ عوامل زیادی وجود دارند که روی تعداد روزهای تمرین شما تأثیر میگذارند. اینکه چقدر میتونید تمرین کنید و چقدر بدنتون جواب میده، خیلی به خودتون بستگی داره. باید ببینید بدنتون چقدر توانایی داره و چقدر میتونه ریکاوری کنه. اینجوری میتونید بهترین برنامه رو برای خودتون بچینید.
سن و جنسیت؛ تاثیر بر روزهای تمرین
سن و جنسیت دو تا از مهمترین فاکتورهایی هستند که باید موقع تعیین تعداد روزهای تمرین در نظر گرفت. بچههای نوجوون که هنوز در حال رشد هستند، شاید نیاز به روزهای استراحت بیشتری داشته باشند تا بدنشون فرصت بازسازی پیدا کنه. از طرف دیگه، افراد مسنتر ممکنه به دلیل کاهش سرعت ریکاوری، نیاز به روزهای تمرین کمتری داشته باشند یا شدت تمریناتشون رو کمتر کنند. در مورد جنسیت هم، تفاوتهای هورمونی میتونه روی توانایی ریکاوری و تحمل تمرین تأثیر بذاره. مثلاً، ممکنه خانمها به دلیل چرخه قاعدگی، در بعضی روزهای ماه نیاز به تمرین سبکتر یا استراحت بیشتری داشته باشند.
زنان؛ چند روز بدنسازی مناسبتر است؟
برای خانمها، تعداد روزهای تمرین میتونه بسته به سطح آمادگی، هدف و چرخه قاعدگی متفاوت باشه. خیلیها فکر میکنند خانمها باید کمتر از آقایون تمرین کنند، اما اینطور نیست. یک خانم مبتدی میتونه با ۳ روز تمرین در هفته شروع کنه و به تدریج این تعداد رو افزایش بده. خانمهای پیشرفتهتر که بدن آمادهتری دارند، میتونند ۵ یا حتی ۶ روز در هفته هم تمرین کنند، البته با در نظر گرفتن ریکاوری کافی. نکته مهم اینه که به بدن خودتون گوش بدید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر جواب میده.
بالای 40 سال؛ چند روز تمرین امن و مؤثر است؟
بعد از ۴۰ سالگی، بدن ممکنه کمی کندتر ریکاوری بشه. این به این معنی نیست که نمیتونید بدنسازی کنید، بلکه باید هوشمندانهتر عمل کنید. شاید بهتر باشه به جای ۶ روز تمرین سنگین، ۴ یا ۵ روز تمرین کنید و روی کیفیت تمرین بیشتر تمرکز کنید تا کمیت. همچنین، روزهای استراحت فعال مثل پیادهروی سبک یا حرکات کششی میتونه به ریکاوری کمک کنه. مهم اینه که از تمرینزدگی جلوگیری کنید و به بدنتون فشار بیش از حد نیارید.
نوجوانان؛ بهترین تعداد روزهای بدنسازی
نوجوانان در سن رشد هستند و بدنشان در حال تغییرات زیادیه. این یعنی باید خیلی مراقب باشند که به بدنشون فشار زیادی نیارند. برای شروع، ۳ روز تمرین در هفته کافیه. اینجوری بدن فرصت کافی برای بازسازی و رشد داره. وقتی بدن عادت کرد و قویتر شد، میتونند به تدریج تعداد روزها رو به ۴ روز در هفته افزایش بدن. تمرکز اصلی باید روی یادگیری فرم صحیح حرکات و جلوگیری از آسیبدیدگی باشه، نه فقط بلند کردن وزنههای سنگین.
مهمترین نکته اینه که برنامه تمرینی شما باید با توجه به شرایط بدنی و اهداف خودتون تنظیم بشه. هیچ نسخهی یکسانی برای همه وجود نداره. بدن هر فرد منحصر به فرده و نیازهای متفاوتی داره. پس به حرف دیگران یا برنامههای آماده اکتفا نکنید و سعی کنید برنامه خودتون رو شخصیسازی کنید.
اهمیت ریکاوری و نشانههای تمرینزدگی
بدن ما برای اینکه بتونه خودش رو بازسازی کنه و قویتر بشه، به زمان استراحت نیاز داره. اگه بیش از حد به خودمون فشار بیاریم، نه تنها نتیجه نمیگیریم، بلکه ممکنه آسیب هم ببینیم. پس اینکه چقدر تمرین میکنیم و چقدر استراحت میکنیم، خیلی مهمه.
نشانههای تمرینزدگی و زمان کاهش روزها
وقتی بدنتون داره بیش از حد تمرین میکنه، یه سری علامتها رو نشون میده. مثلاً ممکنه همیشه خسته باشید، حتی وقتی استراحت کردید. یا شاید دیگه اون شور و شوق قبلی رو برای رفتن به باشگاه نداشته باشید. درد عضلانی که خیلی طول میکشه تا خوب بشه، یا حتی مشکلات خواب هم میتونه نشونه تمرینزدگی باشه. اگه این علائم رو دیدید، بهتره که تعداد روزهای تمرینتون رو کم کنید و بیشتر به بدنتون استراحت بدید.
- خستگی مداوم و بیحالی
- کاهش عملکرد ورزشی
- دردهای عضلانی طولانیمدت
- مشکلات خواب و بیخوابی
- کاهش انگیزه و علاقه به تمرین
- افزایش احتمال آسیبدیدگی
ریکاوری فعال؛ نسبت تمرین به استراحت در هفته
ریکاوری فعال یعنی اینکه در روزهای استراحت هم یه فعالیتهای سبک انجام بدیم تا جریان خون توی عضلات حفظ بشه و سریعتر ترمیم بشن. مثلاً پیادهروی سبک، یوگا یا حرکات کششی میتونه خیلی کمککننده باشه. اینکه چقدر تمرین کنیم و چقدر استراحت، بستگی به خودمون داره. یه قانون کلی وجود نداره، ولی معمولاً برای هر روز تمرین، یه روز استراحت در نظر میگیرن، یا اینکه هر گروه عضلانی رو بعد از 48 تا 72 ساعت دوباره تمرین میدن.
علائم کمتمرینی؛ چه زمانی روزها را زیاد کنیم؟
برعکس تمرینزدگی، کمتمرینی هم میتونه مشکلساز باشه. اگه حس میکنید پیشرفت نمیکنید، بدنتون ضعیف شده یا همیشه احساس میکنید انرژی کافی برای تمرین ندارید، ممکنه دارید کمتر از حد نیاز تمرین میکنید. در این حالت، میتونید به تدریج تعداد روزهای تمرینتون رو افزایش بدید یا شدت تمریناتتون رو بیشتر کنید. البته یادتون باشه که این کار رو باید کمکم انجام بدید تا بدنتون عادت کنه.
نقش تغذیه و خواب در تعیین تعداد روز تمرین
وقتی صحبت از بدنسازی و رسیدن به اهدافمون میشه، خیلیها فقط روی خود تمرین تمرکز میکنن و از دو تا از مهمترین عوامل غافل میشن: تغذیه و خواب. این دو تا مثل سوخت و استراحت برای ماشین بدنسازی شما هستن. بدون سوخت مناسب (تغذیه) و استراحت کافی (خواب)، حتی بهترین برنامه تمرینی هم نمیتونه شما رو به جایی برسونه.
خواب و تغذیه؛ تعیینکننده تعداد روز تمرین
بدن ما برای ترمیم و رشد عضلات به زمان و مواد مغذی نیاز داره. وقتی شما تمرین میکنید، به عضلاتتون فشار میارید و باعث ایجاد پارگیهای ریز میشید. فرآیند بازسازی و قویتر شدن عضلات در زمان استراحت اتفاق میافته، مخصوصاً وقتی خواب عمیق هستید. اگه به اندازه کافی نخوابید، بدن نمیتونه این فرآیند رو به درستی انجام بده و حتی ممکنه باعث افزایش هورمونهای استرس بشه که برای عضلهسازی خوب نیست.
تغذیه هم که دیگه جای خود داره. برای اینکه عضلاتتون بتونن خودشون رو ترمیم کنن و بزرگتر بشن، به پروتئین نیاز دارن. کربوهیدراتها هم انرژی لازم برای تمرینات سخت رو فراهم میکنن و چربیهای سالم هم برای عملکرد هورمونها ضروری هستن. اگه تغذیهتون ضعیف باشه، حتی اگه هر روز هم تمرین کنید، نتیجه دلخواه رو نمیگیرید.
در واقع، کیفیت و کمیت خواب و تغذیه شما مستقیماً روی تعداد روزهایی که میتونید با شدت بالا تمرین کنید، تأثیر میذاره. اگه خوب میخورید و خوب میخوابید، بدنتون توانایی بیشتری برای ریکاوری داره و میتونید تعداد روزهای تمرینتون رو بیشتر کنید. اما اگه این دو مورد رو جدی نگیرید، ممکنه با تمرین زیاد، نتیجه عکس بگیرید و دچار تمرینزدگی بشید.
تغذیه و مکمل در روزهای تمرین و استراحت
نحوه تغذیه در روزهای تمرین و استراحت کمی متفاوته. در روزهایی که تمرین میکنید، باید مطمئن بشید که به اندازه کافی کالری و پروتئین دریافت میکنید تا انرژی لازم برای تمرین رو داشته باشید و عضلاتتون هم بتونن خودشون رو ترمیم کنن. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده قبل از تمرین میتونه انرژی پایدار رو فراهم کنه و پروتئین بعد از تمرین برای بازسازی عضلات حیاتیه.
اما در روزهای استراحت، بدن هنوز در حال ریکاوریه. پس نباید تغذیه رو رها کرد. در این روزها هم باید به دریافت پروتئین کافی ادامه بدید تا فرآیند ترمیم عضلات به خوبی پیش بره. شاید نیاز به کالری کمتری داشته باشید، اما نباید از مواد مغذی غافل شد. مصرف سبزیجات و میوهها هم برای تأمین ویتامینها و مواد معدنی که برای ریکاوری لازم هستن، مهمه.
در مورد مکملها هم باید گفت که میتونن کمککننده باشن، اما جایگزین تغذیه اصلی نیستن. مثلاً پروتئین وی بعد از تمرین میتونه به سرعت آمینواسیدها رو به عضلات برسونه، یا کراتین میتونه به افزایش قدرت کمک کنه. اما اگه پایه تغذیهتون ضعیف باشه، حتی بهترین مکملها هم نمیتونن معجزه کنن. در روزهای استراحت هم میتونید از مکملهایی مثل کازئین (که دیر جذب میشه) برای تأمین مداوم پروتئین استفاده کنید.
به طور خلاصه، برای اینکه بتونید برنامه تمرینی خودتون رو با تعداد روزهای مناسب اجرا کنید، باید به تغذیه و خوابتون به چشم یک بخش جداییناپذیر از تمرین نگاه کنید. اینها ستونهای اصلی موفقیت شما در بدنسازی هستن.
بهینهسازی برنامه تمرینی
گاهی اوقات، حتی با داشتن بهترین برنامه تمرینی و تغذیه، باز هم نتایج دلخواه را نمیگیریم. اینجاست که بحث بهینهسازی برنامه تمرینی مطرح میشود. منظور از بهینهسازی، پیدا کردن بهترین ترکیب از تعداد روزهای تمرین، شدت، حجم و نوع تمرینات است که با شرایط و اهداف شما بیشترین همخوانی را داشته باشد. این کار یک فرآیند مداوم است و نیاز به توجه به بازخوردهای بدن شما دارد.
اشتباهات رایج در انتخاب تعداد روز تمرین
خیلیها فکر میکنند هرچه بیشتر تمرین کنند، نتیجه بهتری میگیرند. این یک تصور اشتباه است. تمرین بیش از حد، بدون ریکاوری کافی، نه تنها مفید نیست، بلکه میتواند مضر هم باشد. مثلاً، یک مبتدی که تازه شروع کرده، ممکن است وسوسه شود که هر روز هفته را در باشگاه بگذراند. این کار به سرعت منجر به خستگی، آسیبدیدگی و دلزدگی میشود. یا شاید کسی فکر کند که اگر فقط دو روز در هفته تمرین کند، پیشرفتی نخواهد داشت. در حالی که برای خیلیها، این تعداد روز هم میتواند کافی باشد، به شرطی که شدت و کیفیت تمرین بالا باشد.
تست 4 هفتهای برای یافتن تعداد روز بهینه
بهترین راه برای پیدا کردن تعداد روزهای تمرین مناسب برای خودتان، انجام یک دوره آزمایشی است. برای مثال، میتوانید یک ماه (چهار هفته) را به این کار اختصاص دهید. در هفته اول، با تعداد روزهایی که فکر میکنید مناسب است شروع کنید (مثلاً ۳ روز در هفته). در هفته دوم، تعداد روزها را کمی تغییر دهید (مثلاً ۴ روز در هفته). در هفته سوم، شاید بخواهید شدت تمرین را در همان تعداد روزهای هفته دوم بالا ببرید. و در هفته چهارم، میتوانید یک روز استراحت بیشتر در نظر بگیرید یا تمرینات هوازی را اضافه کنید. در طول این دوره، به دقت به واکنش بدن خود توجه کنید. آیا احساس خستگی بیش از حد دارید؟ آیا پیشرفت میکنید؟ آیا درد عضلانی شدید دارید که بعد از چند روز از بین نمیرود؟
| هفته | تعداد روز تمرین | شدت تمرین | حجم تمرین | بازخورد بدن |
|---|---|---|---|---|
| ۱ | ۳ روز | متوسط | متوسط | احساس انرژی، پیشرفت کم |
| ۲ | ۴ روز | متوسط | متوسط | خستگی بیشتر، پیشرفت خوب |
| ۳ | ۴ روز | بالا | متوسط | خستگی شدید، درد عضلانی |
| ۴ | ۳ روز | بالا | کم | ریکاوری بهتر، پیشرفت قابل قبول |
شخصیسازی تعداد روزها با HRV و پوشیدنیها
امروزه ابزارهای پوشیدنی مثل ساعتهای هوشمند و ردیابهای تناسب اندام میتوانند اطلاعات جالبی درباره وضعیت بدن شما ارائه دهند. یکی از این اطلاعات، شاخص تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) است. HRV نشاندهنده وضعیت سیستم عصبی خودمختار شماست و میتواند به شما بگوید که بدنتان چقدر آماده ریکاوری و تمرین است. اگر HRV شما پایین است، یعنی بدنتان خسته است و بهتر است روز تمرین را سبکتر کنید یا استراحت بیشتری داشته باشید. اگر HRV شما بالاست، یعنی بدنتان آماده است و میتوانید با شدت بیشتری تمرین کنید. با ترکیب این اطلاعات با احساس خودتان، میتوانید تعداد روزهای تمرین و شدت آنها را به بهترین شکل برای خودتان تنظیم کنید. مثلاً اگر پوشیدنی شما نشان میدهد که ریکاوری خوبی نداشتهاید، حتی اگر برنامه اصلیتان ۴ روز تمرین در هفته است، شاید بهتر باشد آن روز را استراحت کنید یا تمرین سبکتری انجام دهید.
مدیریت حجم تمرین در طول سال
مدیریت حجم تمرین در طول سال، یعنی اینکه چقدر و چطور تمرین کنیم، خیلی مهمه. اینجوری نیست که فقط توی فصل حجم، سنگین بزنیم و بعد ول کنیم. باید یه برنامه کلی داشته باشیم که بدنمون همیشه در حال پیشرفت باشه، ولی نه اونقدر که خسته بشه.
هفتههای دلوُد؛ کی روزها را کم کنیم؟
بدنسازی مثل هر فعالیت فیزیکی دیگه، وقتی به یه حدی میرسه، بدن نیاز به استراحت داره. اگه مدام با شدت بالا تمرین کنی، ممکنه به جای پیشرفت، دچار افت بشی. اینجاست که هفتههای دلوُد (Deload) وارد بازی میشن. این هفتهها یعنی اینکه حجم یا شدت تمرینات رو کم کنی. مثلاً میتونی وزنهها رو 50 تا 60 درصد کم کنی، یا تعداد ستها رو نصف کنی، یا حتی روزهای تمرین رو کمتر کنی. این کار به بدنت فرصت میده که ریکاوری کنه، سیستم عصبیات استراحت کنه و آماده بشه برای یه دوره تمرینی جدید و قویتر. معمولاً هر 4 تا 8 هفته تمرین سنگین، یه هفته دلوُد لازمه. البته این زمانبندی خیلی به خودت، نوع تمرینات و ریکاوریات بستگی داره. اگه حس میکنی خستهای، درد عضلانی زیادی داری یا انگیزه تمرینت کم شده، شاید وقتشه که یه هفته دلوُد رو شروع کنی.
تقویم سالانه؛ حجم، کات و تعداد روزها
فکر کن یه تقویم سالانه داری که مشخص میکنه کی باید روی حجم کار کنی، کی روی کات (چربیسوزی) و در هر دوره، چند روز در هفته تمرین کنی. اینجوری یه برنامه منظم داری و از سردرگمی جلوگیری میکنه.
- دوره حجم (Bulking): معمولاً 3 تا 4 ماه طول میکشه. در این دوره، هدف اصلی افزایش توده عضلانیه. تعداد روزهای تمرین میتونه 4 تا 6 روز در هفته باشه، بسته به اینکه چقدر بدنت توانایی ریکاوری داره. تمرکز روی تمرینات ترکیبی و افزایش تدریجی وزنه است.
- دوره کات (Cutting): این دوره هم میتونه 2 تا 3 ماه طول بکشه. هدف اصلی کاهش چربی بدنه، در حالی که تا حد ممکن توده عضلانی حفظ بشه. در این دوره، تعداد روزهای تمرین میتونه همون 4 تا 6 روز باشه، اما ممکنه شدت تمرینات کمی تغییر کنه و تمرینات هوازی هم اضافه بشه. نکته مهم اینه که نباید تمرینات قدرتی رو خیلی کم کنی، چون این کار باعث از دست رفتن عضلات میشه.
- دورههای انتقالی یا استراحت فعال: بین این دورهها، میتونی یه هفته یا دو هفته استراحت فعال داشته باشی. یعنی تمرینات سبکتر انجام بدی یا کلاً یه استراحت کوتاه داشته باشی تا بدنت برای دوره بعدی آماده بشه.
این تقسیمبندی سالانه بهت کمک میکنه که همیشه در حال پیشرفت باشی و از تمرینزدگی جلوگیری کنی. یادت باشه که تغذیه و خواب هم نقش خیلی مهمی در موفقیت این برنامهها دارن. اگه تغذیهات درست نباشه، حتی با بهترین برنامه تمرینی هم نتیجه دلخواه رو نمیگیری.
جمعبندی: چند روز در هفته بدنسازی کنیم؟
خب، دیدیم که جواب قطعی برای اینکه «چند روز در هفته بدنسازی کنیم؟» وجود ندارد. این موضوع کاملاً به خودتان، هدفتان، سطح آمادگیتان و اینکه بدنتان چقدر خوب ریکاوری میکند، بستگی دارد. برای شروع، شاید ۳ روز در هفته با تمرینات فول بادی برایتان مناسب باشد. اگر کمی حرفهایتر شدید، میتوانید سراغ تقسیمبندی عضلات بروید و هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهید. یادتان باشد، استراحت و تغذیه خوب به اندازه خود تمرین مهم هستند. پس با توجه به بدن خودتان، بهترین برنامه را پیدا کنید و به آن پایبند باشید.
سوالات متداول
برای عضلهسازی، هر گروه عضلانی را چند بار در هفته تمرین بدهیم؟ |
| برای اینکه عضلاتت بهتر رشد کنند، بهتر است هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین بدهی. مثلاً اگر روزهای تمرینت را به بالاتنه و پایینتنه تقسیم کردهای، خوب است که دو بار در هفته بالاتنه و دو بار هم پایینتنه را تمرین کنی. اگر هم که کل بدنت را یکجا تمرین میدهی (فول بادی)، سه بار در هفته تمرین کردن برای رشد بهتر است. |
برای افراد مبتدی و حرفهای، چند روز تمرین در هفته مناسب است؟ |
| اگر تازه بدنسازی را شروع کردهای (کمتر از ۶ تا ۸ ماه تمرین مداوم)، ۳ بار در هفته تمرین کل بدن (فول بادی) بهترین گزینه است. اما اگر حرفهایتر هستی و بیشتر از این مدت تمرین کردهای، تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته برایت مناسبتر است. |
وقتی تمرینات قدرتی سنگین انجام میدهیم، چند روز در هفته تمرین کنیم؟ |
| اگر تمرینات سنگین و قدرتی انجام میدهی، ۳ تا ۴ روز در هفته کافی است. تمرین زیاد در این حالت میتواند باعث درد و آسیبدیدگی شود. بهتر است در این روزها به هر قسمت از بدن یک روز اختصاص دهی. |
برای چربیسوزی مؤثر، چند روز در هفته بدنسازی کنیم؟ |
| اگر میخواهی هم بدنسازی کنی و هم چربی بسوزانی، معمولاً ۴ روز در هفته تمرین کافی است. این برنامه به تو اجازه میدهد که هم به عضلاتت فشار بیاوری و هم به اندازه کافی استراحت کنی تا بدنت ریکاوری شود. |
برای حفظ سلامتی و آمادگی بدنی، چند روز در هفته کافی است؟ |
| برای سلامتی و تناسب اندام کلی، ۳ روز در هفته تمرین کردن کافی است. این تعداد به تو کمک میکند تا هم فعال باشی و هم بدنت فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داشته باشد. |
اگر مدتی تمرین نکردهایم، از چند روز در هفته شروع کنیم؟ |
| بله، اگر بعد از یک دوره وقفه دوباره شروع به تمرین میکنی، بهتر است با تعداد روزهای کمتر شروع کنی. مثلاً ۲ یا ۳ روز در هفته کافی است تا بدنت دوباره به تمرین عادت کند و از آسیبدیدگی جلوگیری شود. |
اگر هدفمان قویتر شدن است، چند روز تمرین کنیم؟ |
| اگر میخواهی بدنت را قویتر کنی، بهتر است ۳ تا ۴ روز در هفته تمرین کنی. این تعداد به عضلاتت اجازه میدهد که قویتر شوند و در عین حال فرصت استراحت هم داشته باشند. |
ترکیب تمرینات قدرتی و سرعتی؛ چند روز ایدهآل است؟ |
| اگر تمرینات قدرتی و سرعتی را با هم انجام میدهی، ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین مناسب است. در این برنامه، ۳ روز را به تمرینات قدرتی و ۳ روز دیگر را به تمرینات هوازی و استراحت اختصاص میدهند. |
***
دانلود این مقاله بصورت PDF
