حرکات بدنسازی بانوان در خانه | بدون نیاز به تجهیزات

بدنسازی بانوان در خانه فواید بسیاری دارد، از جمله:
راحتی و صرفه ‌جویی در وقت: شما می‌توانید در هر زمان و مکانی که می‌خواهید تمرین کنید. دیگر نیازی به صرف وقت و هزینه برای رفتن به باشگاه نیست.
مقرون به صرفه: بدنسازی با وزن بدن نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارد، بنابراین بسیار مقرون به صرفه است.
تنوع: حرکات بدنسازی با وزن بدن بسیار متنوع هستند و شما می‌توانید به راحتی برنامه تمرینی خود را متناسب با نیازها و اهدافتان تنظیم کنید.
موثر: این حرکات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تمام عضلات بدن شما را به کار گرفته و به شما کمک می‌کنند تا به اندامی ایده‌آل برسید.

در این قسمت، یک برنامه تمرینی پیشنهادی برای بدنسازی بانوان در خانه بدون نیاز به تجهیزات ارائه می‌دهیم. این برنامه برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام مناسب است. شما می‌توانید با توجه به نیازها و اهدافتان، این برنامه را تنظیم کنید.
روز 1:
تمرکز: بالاتنه
حرکات:
شنا: 3 ست 10-12 تکرار
اسکوات قورباغه: 3 ست 10-12 تکرار
لانژ: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه
روز 2:
تمرکز: پایین تنه
حرکات:
اسکوات: 3 ست 10-12 تکرار
لانژ معکوس: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
پل باسن: 3 ست 10-12 تکرار
حرکت کشش پا: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
روز 3:
تمرکز: عضلات مرکزی
حرکات:
کرانچ: 3 ست 15-20 تکرار
دوچرخه: 3 ست 30 ثانیه
حرکت پل معکوس: 3 ست 10-12 تکرار
حرکت تخته مورب: 3 ست 30 ثانیه
روز 4:
استراحت
روز 5:
تمرکز: بالاتنه
حرکات:
دیپ تریسپس: 3 ست 8-10 تکرار
شنا با دست‌ های بسته: 3 ست 10-12 تکرار
لانژ رو به عقب: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
پلانک آرنج: 3 ست 30-60 ثانیه
روز 6:
تمرکز: پایین تنه
حرکات:
لانژ جانبی: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
اسکوات پرشی: 3 ست 10-12 تکرار
بالابر باسن: 3 ست 15-20 تکرار
حرکت کشش همسترینگ: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
روز 7:
تمرکز: عضلات مرکزی
حرکات:
حرکت کوهنورد: 3 ست 30 ثانیه
حرکت دراز و نشست روسی: 3 ست 15-20 تکرار
حرکت تخته یک پا: 3 ست 30 ثانیه در هر پا
حرکت پل باسن با یک پا: 3 ست 10-12 تکرار در هر پا
نکات:
می‌توانید هر روز 5 تا 10 دقیقه گرم کردن و سرد کردن را به برنامه خود اضافه کنید.
بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
در صورت احساس درد، بلافاصله متوقف شوید.
به تدریج بر تعداد تکرارها و ست ‌ها اضافه کنید.
از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید.
صبور باشید و به طور مداوم تمرین کنید.