وقتی صحبت از عضلهسازی و رسیدن به تناسب اندام به میان میآید، همه چیز به باشگاه رفتن و بلند کردن وزنه خلاصه نمیشود. تغذیه نقش خیلی مهمی دارد، شاید حتی مهمتر. گاهی اوقات ما ناخواسته غذاهایی را میخوریم که دقیقاً جلوی پیشرفت ما را میگیرند. فکر میکنید چه چیزهایی میتوانند اینقدر مانع باشند؟ در این مطلب میخواهیم نگاهی بیندازیم به آن دسته از غذاها و عادتهای غذایی که میتوانند عضلهسازی شما را کند یا حتی متوقف کنند. پس اگر به دنبال نتایج بهتر هستید، حتماً این موارد را در نظر بگیرید.
نکات کلیدی برای جلوگیری از مانع رشد عضلات
- قندهای افزوده، چه در نوشیدنیهای شیرین و چه در خوراکیهای به ظاهر «پروتئینی»، میتوانند باعث نوسانات شدید قند خون و اختلال در ریکاوری عضلات شوند.
- چربیهای مضر مانند آنچه در فستفودها و غذاهای سرخشده یافت میشود، التهاب را افزایش داده و روند بازسازی عضلات را کند میکنند.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده، به خصوص اگر بدون پروتئین مصرف شوند، انرژی کافی برای عضلات فراهم نمیکنند و ممکن است منجر به تحلیل آنها شوند.
- کمبود پروتئین در رژیم غذایی، چه به دلیل مصرف ناکافی و چه به دلیل انتخاب غذاهای کمپروتئین مانند اسموتی میوه یا سالاد بدون منبع پروتئین، ساخت عضلات را مختل میکند.
- مصرف الکل و نوشیدنیهای انرژیزا علاوه بر قند بالا، میتواند مستقیماً سنتز پروتئین را کاهش داده و ریکاوری بدن را مختل کند.
قندهای افزوده؛ دشمن پنهان عضلهسازی
قندهای افزوده، این دشمنان پنهان، میتوانند به سادگی روند عضلهسازی شما را مختل کنند. شاید فکر کنید قهوههای طعمدار یا اسموتیهای شیرین فقط کمی قند اضافه دارند، اما در واقع، اینها میتوانند سوخت بیکیفیتی برای تمرینات شما باشند. صبحانههایی که با غلات و نان و مربای زیاد همراه هستند، اگر پروتئین کمی داشته باشند، نمیتوانند انرژی لازم برای ساخت عضله را فراهم کنند. حتی آن بارهای پروتئینی که در فروشگاهها میبینید، گاهی اوقات پر از شکر هستند و برچسب «پروتئینی» آنها میتواند فریبنده باشد.
مصرف بیش از حد قندهای افزوده، حتی در حد ۲۵ گرم در روز، میتواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود. این دو عامل به طور مستقیم بر متابولیسم پروتئین و ریکاوری عضلات تأثیر منفی میگذارند.
- قهوههای حاوی قند و کوکتلهای شیرین: این نوشیدنیها با وجود کافئین، مقدار زیادی قند اضافه دارند که باعث نوسانات شدید قند خون و افت انرژی میشود. بهتر است به جای آنها، قهوه ساده یا با مقدار کمی شیر مصرف کنید.
- صبحانههای شیرین کمپروتئین: غلات صبحانه، نان و مربا، اگر با منابع پروتئینی کافی همراه نباشند، نمیتوانند نیازهای بدن برای عضلهسازی را تامین کنند.
- بارها و کوکیهای «پروتئینی» اما پرشکر: همیشه به برچسب مواد غذایی دقت کنید. بسیاری از این محصولات، با وجود ادعای پروتئینی بودن، حاوی مقادیر بالایی شکر هستند که اثرات مثبت پروتئین را خنثی میکنند.
چربیهای مضر؛ التهاب و ریکاوری کند
چربیهای مضر، بهخصوص چربیهای اشباعشده و ترانس، میتونن حسابی جلوی پیشرفت شما در عضلهسازی رو بگیرن. این چربیها باعث التهاب توی بدن میشن و این التهاب یعنی ریکاوری کندتر بعد از تمرین. وقتی بدنتون نمیتونه خوب خودش رو ترمیم کنه، خب معلومه که عضلهسازی هم به مشکل میخوره. علاوه بر این، این چربیها میتونن روی حساسیت بدن به انسولین تأثیر بذارن که انسولین برای رسوندن مواد مغذی به عضلات خیلی مهمه. پس اگه میخواید عضلاتتون رشد کنن، باید حواستون به نوع چربیهایی که میخورید باشه.
فستفود و سرخکردنیها؛ کالری زیاد، ریزمغذی کم
غذاهای سرخشده مثل سیبزمینی سرخکرده یا مرغ سوخاری، پر از کالری و چربیهای اشباعشده هستن. این یعنی شما کالری زیادی دریافت میکنید، اما مواد مغذی لازم برای عضلهسازی رو به اندازه کافی نمیگیرید. بدن به جای عضله، چربی ذخیره میکنه و التهاب هم که سر جاش باقیه. بهتره به جای اینها، سراغ گزینههای سالمتر مثل سینه مرغ آبپز یا گریل برید.
چربی ترانس و روغنهای هیدروژنه؛ التهاب و ریکاوری کند
این چربیها که معمولاً توی غذاهای فرآوریشده و فستفودها پیدا میشن، دشمن اصلی ریکاوری هستن. باعث التهاب شدید توی بدن میشن و روند ترمیم عضلات رو مختل میکنن. حتی میتونن روی هورمونهای مهم مثل تستوسترون هم تأثیر منفی بذارن که تستوسترون برای رشد عضلات حیاتیه.
روغنهای چندبار استفادهشده؛ رادیکالهای آزاد و التهاب
وقتی روغنها رو چندین بار برای سرخ کردن استفاده میکنید، ساختارشون تغییر میکنه و رادیکالهای آزاد تولید میشه. این رادیکالهای آزاد باعث استرس اکسیداتیو و التهاب توی بدن میشن که همون داستان همیشگیِ ریکاوری کند و عضلهسازی ضعیف رو تکرار میکنه. پس حواستون باشه که روغنها رو زیاد حرارت ندید و از روغنهای تازه استفاده کنید.
کربوهیدراتهای تصفیهشده؛ سوخت ناکافی برای عضلات
کربوهیدراتها سوخت اصلی بدن ما هستن، مخصوصاً وقتی قراره عضلاتمون رو حسابی به چالش بکشیم. اما همه کربوهیدراتها مثل هم نیستن. کربوهیدراتهای تصفیهشده، مثل نون سفید یا برنج سفید که سبوس و جوونهشون رو گرفتن، دیگه اونقدرها هم مفید نیستن. اینها سریع قند خون رو میبرن بالا و بعد هم سریع میافتند، یعنی انرژیشون زود تموم میشه. اینجوری بدن برای تامین انرژی به سراغ عضلات میره و خب این اصلاً خوب نیست، چون هدف ما عضلهسازیه، نه تحلیلش.
وقتی کربوهیدراتهای تصفیهشده رو میخوریم، مخصوصاً اگه با پروتئین یا چربیهای سالم همراه نباشن، مثل اینه که به بدنمون یه سوخت بیکیفیت دادیم. این سوخت سریع میسوزه و انرژی لازم برای تمرینات سنگین و ریکاوری رو بهمون نمیده. در واقع، بدن برای اینکه بتونه عضلات رو بسازه و ترمیم کنه، به یه منبع انرژی پایدار و طولانیمدت نیاز داره که کربوهیدراتهای تصفیهشده این کار رو به خوبی انجام نمیدن.
یه نکته دیگه هم اینه که این نوع کربوهیدراتها معمولاً فیبر کمی دارن. فیبر برای هضم خوب و احساس سیری لازمه. وقتی فیبر کمه، ممکنه زود گرسنه بشیم و دوباره سراغ چیزهای ناسالم بریم. این چرخه میتونه جلوی پیشرفت ما رو بگیره.
کربوهیدراتهای تصفیهشده، با وجود اینکه سریع انرژی میدن، اما این انرژی پایدار نیست و بدن رو به سمت تحلیل عضلات سوق میدن، مخصوصاً اگه با پروتئین کافی همراه نباشن.
پروتئین ناکافی؛ بلوکهای ساختمانیِ کم
عضلات برای رشد و ترمیم به بلوکهای ساختمانی نیاز دارند و این بلوکها چیزی نیستند جز پروتئین. اگه فکر میکنید فقط خوردن پروتئین کافیه، باید بگم که اشتباه میکنید. درسته که پروتئین مهمه، اما اگه در کنارش کربوهیدرات و چربیهای سالم نباشن، عملاً عضلهسازی متوقف میشه. بدن برای تمرین به انرژی نیاز داره که کربوهیدراتها تامینش میکنن و چربیهای سالم هم برای تولید هورمونها، از جمله تستوسترون که برای رشد عضلات حیاتیه، لازمه. پس یه رژیم غذایی متعادل که همه اینها رو داشته باشه، حرف اول رو میزنه.
سالاد بدون پروتئین؛ چرا شما را عضلهساز نمیکند؟
یه کاسه بزرگ سالاد پر از سبزیجات رنگارنگ، عالیه، اما اگه فقط سبزیجات باشه، عملاً هیچ کمکی به عضلهسازی نمیکنه. سبزیجات ویتامین و فیبر دارن، ولی پروتئینشون خیلی کمه. برای اینکه سالادتون عضلهساز بشه، باید حتماً یه منبع پروتئین خوب مثل مرغ گریل شده، ماهی، تخم مرغ آبپز، حبوبات یا حتی پنیر رو بهش اضافه کنید. بدون پروتئین، بدنتون نمیتونه عضلات رو ترمیم و بازسازی کنه، حتی اگه کلی سبزیجات خورده باشید.
اسموتی فقط میوه؛ قند بالا بدون پروتئین کافی
اسموتی میوه میتونه یه نوشیدنی خوشمزه و پر از ویتامین باشه، اما اگه فقط میوه باشه، مثل اینه که یه عالمه قند وارد بدنتون کردید بدون اینکه پروتئین کافی دریافت کنید. قند میوه انرژی سریع میده، ولی برای عضلهسازی پایدار کافی نیست. بعد از تمرین، بدن به پروتئین نیاز داره تا عضلات آسیبدیده رو ترمیم کنه. اگه اسموتی شما فقط میوه باشه، قندش بالا میره و ممکنه باعث افزایش چربی بشه، در حالی که پروتئین لازم برای عضلهسازی رو تامین نمیکنه. بهتره به اسموتی میوهتون کمی ماست یونانی، پودر پروتئین یا شیر اضافه کنید تا متعادلتر بشه.
رژیم گیاهی بیبرنامه؛ پروتئین ناکافی و کمبود ریزمغذی
خیلیها فکر میکنن رژیم گیاهی یعنی فقط سبزیجات و میوه خوردن، اما این اشتباه بزرگیه. اگه یه گیاهخوار حرفهای نباشید و برنامهریزی درستی نداشته باشید، احتمال اینکه پروتئین کافی دریافت نکنید خیلی زیاده. منابع پروتئین گیاهی مثل حبوبات، سویا، مغزها و دانهها خیلی خوبن، اما باید بدونید چطور اونها رو با هم ترکیب کنید تا همه آمینواسیدهای ضروری رو دریافت کنید. کمبود پروتئین در رژیم گیاهی میتونه باعث تحلیل عضلات بشه. علاوه بر این، ممکنه بعضی ویتامینها و مواد معدنی مثل ویتامین B12 یا آهن هم کم بیارید که برای سلامتی کلی و عضلهسازی لازمه. پس اگه گیاهخوار هستید، حتماً با یه متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن بشید همه نیازهای بدنتون رو برطرف میکنید.
الکل و نوشیدنیهای مضر؛ اختلال در سنتز پروتئین
الکل و نوشیدنیهای شیرینشده با شکر، دو دشمن اصلی سنتز پروتئین و در نتیجه عضلهسازی هستند. مصرف الکل نه تنها جذب پروتئین و مواد مغذی ضروری برای ساخت عضلات را مختل میکند، بلکه میتواند سطح تستوسترون را که برای رشد عضلانی حیاتی است، کاهش دهد. علاوه بر این، الکل ریکاوری پس از تمرین را به شدت تحت تاثیر قرار داده و حتی میتواند منجر به کمآبی بدن شود که همگی مانع رشد و تقویت عضلات هستند.
الکل و کوکتلهای شیرین؛ دشمن پروتئینسازی عضله
مصرف الکل به طور مستقیم با کاهش سنتز پروتئین در عضلات مرتبط است. این یعنی بدن شما نمیتواند به خوبی از پروتئینی که میخورید برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی استفاده کند. کوکتلهای شیرین که اغلب با الکل همراه هستند، قند بالایی دارند و این قند اضافی میتواند باعث افزایش چربی بدن و اختلال در فرآیندهای متابولیکی شود که برای عضلهسازی لازم است.
نوشیدنیهای انرژیزا و قندی؛ سوخت بیکیفیت پیشتمرین
نوشیدنیهای انرژیزا و سایر نوشیدنیهای قندی، حتی اگر الکل نداشته باشند، میتوانند برای عضلهسازی مضر باشند. این نوشیدنیها معمولاً سرشار از قندهای ساده هستند که باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن میشوند. این نوسانات انرژی، تمرین شما را بیکیفیت کرده و ریکاوری را کند میکند. به جای سوخت مناسب برای عضلات، شما کالری خالی دریافت میکنید.
نوشابه؛ منبع قندهای افزودنی و مقاومت به انسولین
نوشابهها، به خصوص انواع شیرینشده با شکر، یکی از بزرگترین منابع قند افزودنی در رژیم غذایی ما هستند. مصرف منظم نوشابه میتواند منجر به افزایش وزن، تجمع چربی و مهمتر از همه، مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولین فرآیند انتقال گلوکز به سلولهای عضلانی را مختل میکند و این یعنی عضلات شما سوخت کافی برای رشد و ریکاوری دریافت نمیکنند. کاهش مصرف نوشابه، حتی به کمتر از یک وعده در هفته، میتواند تاثیر مثبتی بر سلامت کلی و توانایی بدن برای عضلهسازی داشته باشد.
فیبر و چربیهای سنگین؛ اختلال در هضم و عملکرد
بعضی وقتها فکر میکنیم هرچیزی که میخوریم یا مینوشیم، فقط باید به بدن انرژی بده و بس. اما وقتی پای عضلهسازی وسط باشه، قضیه فرق میکنه. بعضی خوراکیها، حتی اونایی که فکر میکنیم بیضررن، میتونن حسابی جلوی پیشرفت ما رو بگیرن. مخصوصاً وقتی پای فیبر زیاد یا چربیهای سنگین وسط باشه، ممکنه حس کنیم معدهمون داره منفجر میشه یا یه وزنه سنگین رو دوشمونه. این حس ناخوشایند فقط یه علامت از اینه که بدن داره با هضم این مواد دست و پنجه نرم میکنه و این وسط، فرصت ریکاوری و ساخت عضله از دست میره.
- لبنیات پرچرب قبل تمرین؛ هضم کند و افت عملکرد: خوردن لبنیات پرچرب مثل شیر پرچرب یا پنیر قبل از ورزش، میتونه باعث سنگینی معده و کند شدن روند هضم بشه. این اتفاق باعث میشه انرژی کمتری برای تمرین داشته باشی و حسابی افت کنی.
- فیبر بسیار بالا پیش از تمرین؛ نفخ، درد شکمی و تمرکز پایین: درسته که فیبر برای سلامتی خوبه، اما خوردن مقدار خیلی زیادش درست قبل از تمرین، میتونه باعث نفخ، دلدرد و حتی کاهش تمرکز بشه. اینجوری دیگه نمیتونی با تمام قوا تمرین کنی.
- وعدههای غولآسا نزدیک خواب؛ خواب بد، رشد کمتر: خوردن یه وعده غذایی خیلی سنگین درست قبل از خواب، علاوه بر اینکه هضم رو سخت میکنه، میتونه کیفیت خواب رو هم پایین بیاره. وقتی خوب نخوابی، بدن نمیتونه خودش رو ترمیم کنه و این یعنی عضلهسازی هم مختل میشه.
یادت باشه، زمانبندی مصرف غذاها به اندازه خود غذاها مهمه. بدن ما برای ساخت عضله به سوخت مناسب و زمان کافی برای ریکاوری نیاز داره. پس دفعه بعد که خواستی یه وعده سنگین قبل از تمرین یا خواب بخوری، یه لحظه فکر کن که آیا این کار واقعاً به نفع عضلاتته یا نه.
کمبود کالری و ریزمغذیها؛ سوخت ناکافی برای رشد
برای اینکه عضلاتت رشد کنن و سفت بشن، باید به بدنت سوخت کافی برسونی. فکر کن بدنت یه ماشینه؛ اگه بنزین کم بریزی، خوب کار نمیکنه، چه برسه به اینکه بخوای مسابقه بدی! کمبود کالری یعنی بدنت انرژی لازم برای ترمیم و ساختن بافتهای عضلانی رو نداره. اینجوری انگار داری با یه ماشین بدون بنزین، سعی میکنی سربالایی بری. تازه، فقط کالری مهم نیست؛ ریزمغذیها مثل ویتامینها و مواد معدنی هم نقش اساسی دارن. اینا مثل روغن و آب رادیاتور برای ماشین میمونن؛ بدون اونا همه چی خراب میشه.
رژیمهای خیلی کمکالری؛ تمرین دارید اما سوخت نه
وقتی کالری دریافتیات خیلی کمتر از نیاز بدنت باشه، حتی اگه کلی هم تمرین کنی، بدنت نمیتونه عضلات جدید بسازه یا حتی عضلات فعلی رو حفظ کنه. در واقع، بدنت شروع میکنه به تجزیه عضلات برای تامین انرژی. این یعنی زحماتت توی باشگاه به باد میره. برای عضلهسازی، باید یه مقدار مازاد کالری داشته باشی، یعنی بیشتر از اون چیزی که میسوزونی، انرژی دریافت کنی. این مازاد کالری به بدنت اجازه میده که روی ساخت عضله سرمایهگذاری کنه.
ویتامینها و مواد معدنی؛ چرا برای سفت شدن بدن ضروری است؟
ویتامینها و مواد معدنی مثل ویتامین D، کلسیم، منیزیم، زینک و آهن، نقشهای حیاتی در فرآیندهای مختلف بدن از جمله سنتز پروتئین، تولید انرژی و ریکاوری عضلات دارن. مثلاً منیزیم برای انقباض عضلانی مهمه و زینک در ترمیم بافتها نقش داره. کمبود هر کدوم از این ریزمغذیها میتونه روند عضلهسازی رو کند یا حتی متوقف کنه. خوردن میوهها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و منابع پروتئینی متنوع، بهترین راه برای تامین این مواد ضروریه.
نوشیدن آب ناکافی در روز؛ کاهش پرفورمنس و پمپ
آب برای همه فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد عضلات، حیاتیه. وقتی آب کافی نمینوشی، حجم خونت کم میشه و اکسیژنرسانی به عضلاتت افت میکنه. این یعنی تواناییات برای تمرین شدید کم میشه و حس پمپ عضلانی هم که موقع تمرین خیلی لذتبخشه، از بین میره. کمآبی میتونه باعث گرفتگی عضلات و خستگی زودرس هم بشه. پس حتماً در طول روز، مخصوصاً قبل، حین و بعد از تمرین، آب کافی بنوش.
عادات غذایی نامناسب؛ مانع رشد عضلانی
گاهی اوقات فکر میکنیم هر چقدر هم که در باشگاه عرق بریزیم، نتیجه دلخواه را نمیگیریم. شاید مشکل از عادات غذایی ما باشد که ناخواسته جلوی پیشرفتمان را میگیرند. بیایید ببینیم چه کارهایی را نباید انجام دهیم.
وعدههای غولآسا نزدیک خواب؛ خواب بد، رشد کمتر
خوردن یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب، به خصوص اگر پر از چربی و پروتئین باشد، میتواند فرآیند هضم را کند کرده و کیفیت خواب شما را پایین بیاورد. خواب کافی و باکیفیت برای ریکاوری عضلات و ترشح هورمون رشد حیاتی است. وقتی خوابتان مختل میشود، این فرآیندها به درستی انجام نمیگیرند و عضلهسازی شما کند میشود. سعی کنید آخرین وعده غذاییتان را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.
کافئین زیاد در عصر؛ اختلال خواب و ریکاوری
قهوه یا نوشیدنیهای انرژیزا برای شروع روز یا قبل از تمرین عالی هستند، اما اگر عصر یا شب مصرف شوند، میتوانند خواب شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهند. کافئین یک محرک است و تا ساعتها در بدن باقی میماند. اختلال در خواب یعنی ریکاوری ضعیفتر عضلات و کاهش توانایی بدن برای بازسازی خودش. اگر به کافئین عادت دارید، سعی کنید مصرف آن را به ساعات اولیه روز محدود کنید.
نمک بسیار زیاد بدون آب کافی؛ گرفتگی و فشار اضافی
مصرف بیش از حد نمک، به خصوص اگر به اندازه کافی آب ننوشید، میتواند باعث احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون شود. این وضعیت میتواند منجر به گرفتگی عضلات و کاهش عملکرد در طول تمرین شود. همچنین، بدن برای دفع نمک اضافی به آب نیاز دارد و کمبود آب در این شرایط، بار بیشتری را بر کلیهها وارد میکند. تعادل در مصرف نمک و نوشیدن آب فراوان، کلید حفظ عملکرد عضلانی و سلامت کلی است.
غذاهای فرآوریشده؛ چربی و نمک پنهان
خیلی وقتها فکر میکنیم غذاهای فرآوریشده مثل سوسیس و کالباس یا مرغ سوخاری، راههای سریع و راحتی برای تامین پروتئین و کالری مورد نیاز بدنمان هستند، مخصوصاً وقتی عجله داریم. اما حقیقت این است که این غذاها اغلب پر از چربیهای اشباع شده، نمک زیاد و قندهای پنهان هستند که نه تنها به عضلهسازی کمک نمیکنند، بلکه میتوانند روند ریکاوری را کند کرده و حتی باعث التهاب شوند. این مواد غذایی معمولاً ارزش غذایی کمی دارند و بیشتر کالری آنها از منابعی تامین میشود که برای سلامتی بلندمدت ما مفید نیستند.
این غذاها اغلب با موادی تهیه میشوند که در طول فرآیند تولید، مواد مغذی مفیدشان از بین رفته و با افزودنیهای ناسالم جایگزین شده است.
- سوسیس و کالباسهای فرآوریشده؛ چربی پنهان و نمک بالا: این محصولات معمولاً از گوشتهای کمکیفیت تهیه میشوند و برای طعمدهی و نگهداری، مقادیر زیادی نمک، چربی و مواد نگهدارنده به آنها اضافه میشود. مصرف مداوم این مواد میتواند فشار خون را بالا ببرد و به سلامت قلب آسیب بزند.
- پیتزای سرد؛ قند افزوده بالا و تحلیل عضلات: پیتزاهای آماده، به خصوص آنهایی که در یخچال نگهداری میشوند، اغلب حاوی سسهای شیرین و پنیرهای پرچرب هستند. قند افزوده بالا در این غذاها میتواند باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن شود که برای تامین انرژی عضلات مناسب نیست. همچنین، چربی زیاد آن هضم را کند میکند.
- مرغ سوخاری؛ کالری و چربی اشباعشده بالا: فرآیند سرخ کردن، به خصوص در روغنهای چندبار مصرف شده، باعث میشود مرغ سوخاری مقدار زیادی چربی اشباع شده و کالری جذب کند. این چربیها میتوانند التهاب را در بدن افزایش دهند و مانع از ریکاوری مناسب عضلات پس از تمرین شوند.
میانوعدههای توخالی؛ کالری زیاد، ارزش غذایی کم
بعضی وقتها فکر میکنیم هر چیزی که حجم زیادی داره و خوشخوراکه، میتونه برای عضلهسازی خوب باشه. اما واقعیت اینه که خیلی از این خوراکیها، مخصوصاً میانوعدهها، فقط کالری خالی دارن و ارزش غذایی خاصی به بدن نمیرسونن. اینها مثل یه خونه پر از وسایل دکوری هستن که قشنگن ولی کاربردی نیستن. وقتی شما به جای غذاهای مفید، این خوراکیهای توخالی رو مصرف میکنید، در واقع فرصت عضلهسازی رو از خودتون میگیرید.
میانوعدههای حجیم اما توخالی؛ چیپس، پفک، کراکرها
این خوراکیها معمولاً از آرد سفید، روغنهای بیکیفیت و مقدار زیادی نمک و افزودنیهای دیگه درست میشن. با اینکه حجم زیادی دارن و ممکنه حسابی سیرتون کنن، اما پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی که برای ساخت و ترمیم عضلات لازمه رو ندارن. در واقع، اینها بیشتر به بدن شما چربی و سدیم اضافه میکنن که برای سلامتی و ریکاوری عضلات اصلاً خوب نیست. فکر کنید دارید به ماشینتون بنزین بیکیفیت میزنید؛ نتیجهاش معلومه!
دسرهای شیرین بعد تمرین؛ جا گرفتن بهجای پروتئین
بعد از تمرین، بدن شما به پروتئین و کربوهیدراتهای سالم نیاز داره تا عضلات رو ترمیم کنه و انرژی از دست رفته رو جبران کنه. اما اگه به جای یه شیک پروتئینی یا یه وعده غذایی متعادل، سراغ دسرها و شیرینیهای پرشکر برید، دارید اشتباه بزرگی میکنید. این دسرها قند خونتون رو به شدت بالا میبرن و بعدش هم افت میکنید. مهمتر از اون، این قندها جایگزین پروتئین مورد نیاز عضلات میشن. یعنی به جای اینکه به عضلاتتون سوخت لازم برای رشد رو بدید، دارید بهشون قند اضافه میدین که نتیجه عکس میده.
چاشنیها و سسها؛ کالری و قند پنهان که حساب نمیکنید
خیلی وقتها حواسمون به چاشنیها و سسهایی که همراه غذا میخوریم نیست. سس مایونز، کچاپ، سسهای سالاد آماده، یا حتی سسهای باربیکیو میتونن مقدار زیادی کالری، قند و چربیهای ناسالم داشته باشن که اصلاً به حساب نمیاریم. اینها مثل یه بمب کالری پنهان هستن که میتونن کل زحمات شما رو برای رژیم غذایی به باد بدن. مثلاً یه قاشق سس مایونز میتونه حدود ۱۰۰ کالری داشته باشه که اگه چند قاشق ازش استفاده کنید، میشه یه وعده غذایی کوچک! بهتره از سسهای کمچرب و کمشکر استفاده کنید یا خودتون سسهای سالم رو در خانه درست کنید.
اشتباهات رایج در رژیمهای ورزشی؛ چرا وزن/عضله اضافه نمیشود؟
خیلی از ما فکر میکنیم همین که باشگاه میرویم و وزنه میزنیم، کافی است تا عضلاتمان رشد کنند. اما واقعیت این است که اگر در کنار تمرینات، عادات غذایی اشتباهی داشته باشیم، تمام زحماتمان به باد میرود. گاهی اوقات، حتی با وجود تلاش زیاد، نتیجه دلخواه را نمیگیریم چون یک جای کار میلنگد. بیایید ببینیم چه اشتباهاتی در رژیمهای ورزشی میتواند جلوی عضلهسازی را بگیرد.
«کلین» اما همیشگیِ کمکالری؛ چرا وزن/عضله اضافه نمیشود؟
خیلیها تصور میکنند برای عضلهسازی باید حتماً کالری زیادی مصرف کنند، اما در این میان، گروهی هم هستند که به اشتباه فکر میکنند با یک رژیم «کلین» و کمکالریِ همیشگی میتوانند هم وزن کم کنند و هم عضله بسازند. این یک تناقض است. بدن برای ساختن بافتهای جدید عضلانی به انرژی و مواد اولیه نیاز دارد. اگر کالری دریافتی شما به طور مداوم کمتر از کالری مصرفی باشد، بدن در حالت کمبود انرژی قرار میگیرد و اولویتش حفظ انرژی موجود است، نه ساختن عضلات جدید. در واقع، بدن برای تأمین انرژی، شروع به تجزیه بافتهای موجود، از جمله عضلات، میکند. این یعنی نه تنها عضلهسازی اتفاق نمیافتد، بلکه ممکن است عضلات فعلی هم از دست بروند.
روزهداری طولانی با یک وعده بزرگ؛ تمرین بیکیفیت
برخی افراد برای مدیریت زمان یا به دلایل دیگر، روزهداری طولانیمدت را با یک وعده غذایی بسیار حجیم در انتهای روز ترکیب میکنند. این روش میتواند به شدت بر کیفیت تمرینات تأثیر منفی بگذارد. بدن در طول روزِ روزهداری، انرژی کمی دریافت میکند و ذخایر گلیکوژن آن کاهش مییابد. این کمبود انرژی باعث میشود نتوانید با شدت کافی تمرین کنید. در نتیجه، تحریک لازم برای رشد عضلات ایجاد نمیشود. علاوه بر این، مصرف یک وعده بسیار بزرگ پس از یک دوره طولانی گرسنگی، میتواند باعث اختلال در هضم و جذب مواد مغذی شود و بدن فرصت کافی برای استفاده بهینه از آنها را پیدا نکند.
نوشیدنیهای رژیمیِ بدون کالری؛ اشتهای جبرانی در برخی افراد
شاید فکر کنید نوشیدنیهای رژیمی که قند و کالری ندارند، بیضررند و حتی میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. اما تحقیقات نشان داده که در برخی افراد، مصرف این نوشیدنیها میتواند باعث تحریک اشتها شود. شیرینکنندههای مصنوعی موجود در این نوشیدنیها، مغز را فریب میدهند و باعث میشوند بدن انتظار دریافت کالری داشته باشد. وقتی این کالری دریافت نمیشود، ممکن است فرد احساس گرسنگی بیشتری کند و به سمت مصرف غذاهای پرکالری سوق داده شود. این چرخه میتواند مانع از کنترل کالری دریافتی و در نتیجه، عضلهسازی شود.
جمعبندی: تغذیه درست، کلید عضلات قوی
پس دیدیم که برای ساختن عضلات قوی و سالم، فقط رفتن به باشگاه کافی نیست. تغذیه نقش خیلی مهمی داره. غذاهایی که قند زیاد دارن، چربیهای ناسالم یا مواد فرآوریشده، میتونن جلوی پیشرفت ما رو بگیرن و حتی باعث تحلیل عضلات بشن. به جاش، تمرکز روی پروتئین با کیفیت، کربوهیدراتهای مفید و چربیهای سالم، مثل سینه مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات تازه، به بدن ما کمک میکنه که هم قویتر بشیم و هم سریعتر ریکاوری کنیم. یادتون باشه، یه رژیم غذایی متعادل، کنار تمرین منظم و استراحت کافی، بهترین راه برای رسیدن به بدنیه که دنبالش هستید.
سوالات متداول درباره غذا و عضلهسازی
بهترین غذاها برای قوی شدن عضلات کدامند؟ |
| برای اینکه عضلاتت بهتر رشد کنند، باید غذاهای سالم و مقوی بخوری. غذاهایی مثل گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، غلات کامل، آجیل، میوهها و سبزیجات خیلی مفید هستند. اینها به بدنت انرژی و مواد لازم برای ساخت عضله را میدهند. |
آیا بدون مکمل هم میتوان عضله ساخت؟ |
| بله، حتماً! لازم نیست حتماً از مکملهای بدنسازی استفاده کنی. اگر غذای مناسب بخوری و ورزش کنی، عضلاتت به خوبی رشد میکنند. مکملها فقط کمک میکنند، اما اصل ماجرا تغذیه و ورزش است. |
چقدر غذا بخورم تا وزنم زیاد شود و عضله بسازم؟ |
| برای اینکه عضله بسازی، باید کمی بیشتر از نیاز روزانهات غذا بخوری، حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه. این یعنی غذای سالم و پرکالری بخوری، نه فقط شیرینی و فستفود. |
مصرف پروتئین چقدر در عضلهسازی تاثیر دارد؟ |
| پروتئین خیلی مهمه چون مثل آجر برای ساختن عضلات عمل میکنه. سعی کن هر روز به ازای هر کیلوگرم از وزنت، حدود ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین بخوری. این پروتئین به ترمیم و رشد عضلات کمک میکنه. |
نقش کربوهیدراتها در ساختن عضله چیست؟ |
| کربوهیدراتها به بدنت انرژی میدهند تا بتوانی خوب ورزش کنی و بعد از ورزش هم ذخایر انرژی در عضلاتت را پر کنی. بهتر است کربوهیدراتهای خوب مثل نان سبوسدار، میوه و سبزیجات را بخوری. |
بعد از باشگاه چی بخوریم تا عضلاتمان رشد کند؟ |
| بعد از ورزش، بدنت نیاز به غذا دارد تا عضلاتش را ترمیم کند. بهتر است تا یکی دو ساعت بعد از تمرین، یک وعده غذایی یا میانوعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخوری. این کار به ریکاوری بهتر عضلاتت کمک میکند. |
آیا میوه و سبزیجات برای سفت شدن عضلات مفید هستند؟ |
| بله، خوردن میوه و سبزیجات خیلی مهمه. آنها ویتامینها و مواد معدنی دارند که برای سفت شدن و سلامتی عضلات لازم است. سعی کن هر روز میوه و سبزیجات تازه بخوری. |
چرا نوشیدن آب کافی برای عضلات مهم است؟ |
| نوشیدن آب کافی برای همه چیز، از جمله عضلات، ضروری است. اگر آب کم بخوری، عضلاتت تحلیل میروند و خوب کار نمیکنند. پس حتماً در طول روز به اندازه کافی آب بنوش. |
***
دانلود این مقاله بصورت PDF
